42天快速增肌
时间:2009-12-16 08:52 标签: 杠铃 卧推 引体向上 哑铃 硬拉 来源: 本站原创 查看: 3903次
硬拉
    如果你想得到强有力的股二头肌和骶棘肌,则非硬拉莫属。比起杠铃深蹲,硬拉的过程更简单,只有两种可能——拉起或拉不起,不用担心杠铃会砸在身上。
    硬拉必须将杠铃拉到膝关节伸直,肩关节后耸。尽管做起来吃力,但一段时间后你就会发现自己已变得强壮起来。
    硬拉时后背必须保持挺直,骶棘肌充分收缩,以减少对脊柱的压力。这做起来很困难,但若不想受伤,则必须做到。
    蹲在杠铃后,挺胸,直腰、提臀、手握杠铃,以脚跟为支撑点。骶棘肌用力上拉。比较深蹲与硬拉的开始姿势,你会发现,两者大腿都平行于地面,膝关节都在脚尖上方,都借助于臀大肌和股四头肌的力量。硬拉时要求尽量往后“坐”,如果身体过分靠前,脚尖就会变成支撑点,会通过比目鱼肌借力,且压力会主要集中在肩部,容易受伤。
    训练时,双脚可站在杠铃片上,这样可增加做功的距离,使训练效果大大加强。不过不要每次都这样做,以隔几周做一次为好。为安全起见,可选择一块5——7.5厘米厚的坚硬木块代替,最好穿一双皮制网球鞋,当然高跟橡胶底训练鞋亦可,它能增加动作幅度。
    如果起杠有困难,则说明腿部肌肉力量稍逊于骶棘肌,平时就应加强腿部肌肉的训练。若觉得弱点在于动作最后的直膝、耸肩,则可在力量架上安上保护杠,进行骶棘肌的强化训练。
    大重量才能练就大肌肉块。训练时应把自己想像成一个健美冠军,并把注意力集中在目标肌上。
    单臂哑铃划船
    比起杠铃划船,单臂哑铃划船能更充分地拉伸和收缩背阔肌,但不论杠铃还是哑铃,所用的重量都不能太大。重量怎样算太大呢?动作过程中背始终弯曲,无法挺直,骶棘肌变得疲乏无力,每次做动作都气喘吁吁,肩胛骨无法向内侧挤压收拢,拉起时靠手臂甩动等,都说明该减轻训练重量了。
    经验丰富的人做这个动作时一般都会绷紧骶棘肌,躯干保持静止并与地面平行。若骶棘肌不收紧,动作过程中躯干就会不停地摇晃,无法充分刺激背阔肌。另外,杠铃或哑铃应拉到腹部位置,而不是胸部。膝关节保持微屈,以减少对它的压力。头部与颈椎成直线。
    有条件的话可用助力带,以减少肱二头肌的参与。但若有意锻炼握力(如举重运动员),则可不用。
    中握距引体向上
    增厚背部的训练动作很多,中握距引体向上则是最有效的。它是高级运动员的训练动作,健身房里很少有人做,做得规范的更少。动作要求训练者有超强的力量及平衡能力。
    握力也是一个很重要的因素。使用助力带手腕就被牢牢固定在单杠上,减少了肱二头肌的能量消耗。这部分能量转到背部肌肉上,带来的是背阔肌的生长。
    收缩背阔肌不仅指躯干上升过程,也包括下降。许多初学者不喜欢做这个动作,因为往往只能做2——3个。这时千万不要放弃,因为它确实是个好动作。做3组,每组次数不限,竭尽全力就行,哪怕只做一个。做完后紧接着做拉力器胸前下拉,4组,每组8次。每次都这样训练背部肌肉,慢慢就会发现拉力器上的砝码在增加,然后是引体向上次数的增加。
    中高级健美爱好者可对动作稍作改动,训练中抬腿收腹,使脚与地面平行。如果能做这个动作,那么腹肌下部和背部肌肉都会得到很好的锻炼。
    下面是一份使用了12年之久的4周循环训练计划。可根据组数适当调整重量。大重量训练前一定要充分热身和伸展,训练动作要规范。
    4周循环训练计划
    第一周
    周一:杠铃平卧推举1(组)×8(次)×(磅)
    1×6×225 4×5×275。
    哑铃平卧推举:4×8×130。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×6×405。
    挺髋深蹲:4×10~12。
    站姿提踵:4×12。
    周三:休息
    周四:中握距引体向上:6×10~12。
    哑铃划船:4×8×130。
    窄握距引体向上:4×10~12。
    周五:上斜杠铃卧推:1×8×135。
    1×6×185,4×6×225。
    哑铃平卧推举:4×8×130。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,3×3×505。
    中握距引体向上:5×10~12。
    周日:休息。
    第二周
    周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×4×285。
    哑铃平卧推举:4×6×140。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×5×425。
    挺髋深蹲:4×10~12。
    站姿提踵:4×12。
    周三:休息。
    周四:中握距引体向上:6×10~12。
    俯姿杠铃划船:1×8×135,4×8×225。
    窄握距引体向上:4×10~12。
    周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×5×235。
    哑铃平卧推举:4×8×130。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,3×2×525。
    中握距引体向上:5×10~12。
    周日:休息。
    第三周:
    周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×3×300。
    哑铃平卧推举:2×6×140,2×4×150。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周二:杠铃深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×4×455。
    哑铃深蹲:3×10~12。
    坐姿提踵:4×12。
    周三:休息。
    周四:中握距引体向上:6×10~12。
    哑铃划船:4×4×140。
    窄握距引体向上:4×10~12。
    周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×4×250。
    哑铃平卧推举:4×6×140。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×405,1×2×495,2×1×550。
    中握距引体向上:5×10~12。
    周日:休息。
    第四周
    周一:杠铃平卧推举:1×8×135,1×6×225,4×3×310。
    哑铃平卧推举:4×4×150。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周二:双杠深蹲:1×8×135,1×6×225,1×6×315,4×3×475。
    箭步蹲(单腿):3×6×225。
    坐姿提踵:4×12。
    周三:休息。
    周四:中握距引体向上:6×10~12。
    俯姿杠铃划船:1×8×135,1×6×225,3×6×250。
    窄握距引体向上:4×10~12。
    周五:上斜杠铃卧推:1×8×135,1×6×185,4×3×260。
    哑铃平卧推举:4×7×140。
    双杠双臂屈伸:4×12~15。
    周六:硬拉:1×6×135,1×6×225,1×4×315,1×4×495,1×1×550,1×1×575。
    中握距引体向上:5×10~12。
    周日:休息。