42天快速增肌
时间:2009-12-16 09:48 标签: 耐力训练 泰拳 拳击 跑步 臀部 来源: 本站原创 查看: 5334次

   跳绳时除了两足的动作随着变化而转变外,其他部位如头,躯干,和手臂尽量保持基本姿势。如果在跳绳失误时,要立即恢复跳动(间缝时间越短越好),绳子的挥动用来两手腕同时发力。 

                        泰拳耐力训练—跳绳的方法与要领

  ① 原地双脚跳 
  动作要领:好似原地跑步,弹跳时靠一足前掌跳动,在落地同时另一足在作弹跳,依次交换。每跳起一次绕绳一圈,身体重心保持不变,始终在中间。 

  ② 单足二次原地跨步跳 
  动作要领:一足做二次弹跳,每跳一次绕绳一圈,左脚第一次弹跳时右脚作后伸动作(只能用膝部作屈伸动作),当第二次弹跳时右脚作前伸,足尖绷直,这时快速落地的换上右足弹跳动作,然后依次轮跳。
 
  ③ 前后交换跳 
  动作要领:跳动前,左脚向前,右脚向后,两足前后距离同肩宽,用两脚前掌同时弹跳,跳动时,左、右脚不断前后交换依次轮跳。 

  ④ 提腿90°跳 
  动作要领:一脚落地弹跳,另一脚作向上提腿与躯干成90°,小腿与大腿成90°。脚尖下垂,紧紧落地,原落地弹跳的脚向上提,交替进行。 

  ⑤ 踢臀式跳(类似后踢腿跑) 
  动作要领:一脚弹跳落地的同时另一脚小腿后屈,将脚后跟尽可能敲到臀部,然后落地换另一只脚作以上动作,连续交替弹跳。 

  ⑥ 步伐式(如泰拳步伐前后跳动) 
  动作要领:按拳击基本步伐的要领作向前、向后、向左、或向右跳,每跳一次摇绳一圈。 

  ⑦ 双飞式或三飞式 
  动作要领:双飞即跳起一次摇绳两次,三飞是跳起2次摇绳3次,要求两脚并齐,同时用脚前掌跳起,提臀收腹直腿,两脚尖绷直,两手腕瞬时间加速作2次火次旋转。 

  ⑧ 负重跳 
  即上身穿上背心,或腰部带上沙袋,还可用沙绷带,只要能增加一定重量,不拘跳的形式进行跳动,这一类似的跳是增加难度提高效果。 

  ⑨ 变速跳 
  在一和回合中(分三分钟),分阶段的快速遇中速跳,这是符合拳击比赛中回合需要的,为的是使生理和呼吸系统等方面适应回合要求,每个回合跳绳为600次左右。 
  要求,一个回合400次以上为及格,550次以上为良好,650次为优秀。 

  跳绳时必须注意: 
  ①跳绳说不要离地面过高,以绳能通过脚低为最佳,落地必须要有缓冲,严禁用足跟着地,否则会震动大脑,影响健康。 
  ②跳后,两足各肌肉有酸痛等的正常现象,严禁用冷水冲洗,要用温水洗或按摩,使肌肉放松,消除肌肉群的疲劳。 
  ③跳时呼吸必须用鼻以短快吸气,呼气要慢用嘴呼出。在快速跳绳前先吸一口量大的气,随后加快跳速,气慢慢吐出,直至气即将吐完,再憋口气,实在憋不住,放慢速度,随后再吸气,这样不断地交换是为了达到无氧训练的目的,当休息一分钟时,应进行深呼吸的调整。