健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

健身训练计划

星期一，二，三，四

   饮食：早上   牛奶一盒  鸡蛋一个  包子两个

         中午   米饭二两  荤菜一份  素菜一份

         晚上   苹果 香蕉 各一个 或者  稀饭一两 素菜一份 馒头一个

星期一：

下午5点——7点  打篮球

  7：10——8：10 健身房  内容

胸部：平板卧推40KG/2组   50KG/2组  70KG/1组  80KG/组  30KG/组   7组

  上斜卧推  65KG/5组

  上斜凳 哑铃推胸 25KG/4组   仰卧飞鸟  10KG/4组

  肱三头肌  复身直臂伸 15KG/4组  窄握 卧推20KG/4组  (以上每组 练习8次)

   腹部： 两头起   5组 每组15个   弧形仰卧板  5组  每组15次

星期二

           下午5点——7点  打篮球

           7：10——8：10 健身房  内容

腿部：深蹲50KG   60KG     70KG    80KG   各两组  每组12次

      小腿：俯身坐人：6组     每组  10次

三角肌：杠铃上斜推 35KG  4组 每组 10次

         杠铃颈后上举  40kg/ 4组  每组 8次

         哑铃肩上举  25KG/   5组  每组8次 

 肱二头肌：坐式 弯杠举  25KG  6组 每组12次

           单臂哑铃弯举  10KG  8组  每组12次

      星期三  下午5点——7点  打篮球

              7：10——8：10 健身房  内容

              背   引体向上  6组  每组 6次  注（是史密斯架  直腿仰卧）

              俯身划船  25KG  4组 每组 8次

              硬拉   60KG   70KG    80KG   90KG   各两组

              仰卧举腿    5组   每组  10次一组

      星期四  下午  5点——8点 打篮球

              胸部：上斜卧推  50KG/2组    80KG/4组 

                     上斜哑铃卧推   30KG/4组    每组 8次

                肱二   单臂腕举  10KG/8组  每组15次

                引体向上  6组  每组 6次

                腹部    两头起  8组   每组  12次

                        弧形板仰卧起身  6组  每组20次

   注：每周训练四天  休息三天    每天睡眠时间 中午午2点小时 晚上 7——8个小时

       本人身上肌肉已大体轮廓出现  腹部皮脂有点厚（以前啤酒喝多哈）  腹肌还未有轮廓    身高 178  体重92KG    从事健身锻炼已有两年半时间，中间由于工作原因，训练时间并没有全年坚持下来，一年大楷有7个月时间是坚持每周训练4天，但由于周末吃得太多体重这一两年来涨了尽10斤起来。以前属于那种锻炼得多但下来吃得也很多那种，现在已经在周末把饮食尽量控制下来。（关于下午5点——7点打篮球不是绝对的都按计划执行，更具时间的安排和自身体力的一个分配来安排）

            以上我是我制定的一个月的训练计划和一些个人情况说明， 希望高手能够对于我的训练方法，其他方面给予建议。或介绍一点心德体会。谢谢