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瘦排骨闪的再远点（不可错过的男性一周健身必读课）

    第二个星期：要完全按照第一个星期的训练计划进行一次相同的训练，巩固学习过的训练动作，以及进一步提高肌肉力量和心肺功能。
    第三个星期：

    经过连续两个星期的练习以后，训练者已经对于训练动作有一定的了解和熟悉。在这个礼拜里会改变一些原有计划中的训练动作，使训练者掌握更多的训练动作，练就更加全面平衡的体型。本周开始肌肉的力量和心肺功能都有所提高了，还是要提醒一下大家，别忘了文章开头提到的不要轻易增加训练负荷。同时这周开始延迟性疼痛症状也会慢慢消失，这是一个好的征兆，身体正开始慢慢苏醒。

    第一天：

    参考第一周的第一个训练日中的热身和拉伸动作

    1.上斜杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

    2.颈前深蹲2组每组12-15次，组间休息1分钟

    3.器械坐姿划船2组 每组12-15次，组间休息1分钟

    4.仰卧抬腿2组每组12-15次，组间休息1分钟

    在这一堂课中，虽然训练的目标肌肉和第一周中的一模一样，但是将所有的训练动作都更换了，胸部训练不同于第一周的胸大肌中部训练，这次以训练上胸部为主。颈前深蹲能够更好的刺激股四头肌的前侧部位，器械坐姿划船能够更加有效的训练背部下方和中部的斜方肌。最后的仰卧抬腿是以训练下腹部为主的腹部训练动作。20分钟到30分钟完成所有训练后别忘记做10分钟的有氧练习，这次可以适当的提高有氧练习中的负荷，稍微增加有氧运动的速度和节奏。

    第二天：休息

    第三天：

    首先热身和拉伸目标肌肉。

    1.坐姿哑铃交替弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

    2.坐姿哑铃前平举2组 每组12-15次，组间休息1分钟

    3.坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸左右手各2组，互相交替完成。 每组12-15次，组间休息1分钟

    4.小腿提蹱2组每组12-15次，组间休息1分钟

    5.仰卧抬腿2组每组12-15次，组间休息1分钟

    组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。第一个手臂训练动作能够更多的训练到肱二头肌的长头，哑铃前平举能够训练到肩部肌肉的前束，坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸可以更有效的孤立训练肱三头肌肉，使得这个部位的肌肉更加饱满。一样20-30分钟完成。完成最后的有氧运动后，第三天的训练结束。

    第四天：休息

    第五天：

    以有氧训练为主的训练日。

    1.有氧训练：选择自己喜爱的有氧器械进行练习，时间延长至30分钟到40分钟。

    有氧运动完成后稍微休息5分钟，再进入下一个腹肌训练

    2.仰卧抬腿2组每组12-15次，组间休息1分钟

    以上就是第三个星期的所有训练计划，不同于前两个星期，本周内所做的训练动作都是全新的，所以在接下来的休息天中除了要回想新的动作的同时也不要忘记回顾下第一周做的练习哦！

    第六天：休息

    第七天：休息

    第一个月的第四个星期要做的任务就是重复第三周的训练计划，至此经过这一整个月的训练以后相信已经小有成果了，更重要的是，在这一个月的训练中，久未使用的身体已经为接下来的运动上足了发条，做好了准备。