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不同于之前男性授课篇中注重增肌的运动计划，女性授课篇中会以减肥为目标来制定最初第一个月的健身计划。

  女性由于生理结构的原因，其脂肪堆积的部位主要是在身体的下腹部以及臀部和大腿外侧。所以对于这3个部位的训练会成为整个计划的训练重点。

  以下列出在一个月的健身计划中将会被训练到身体肌肉：

1.       胸大肌

2.       背部：背阔肌和斜方肌

3.       腹部—上腹部和下腹部

4.       臀大肌

5.       腿部：股四头肌，腘绳肌及两边大腿外侧的肌肉

第一天：

1.20分钟有氧训练，完成后休息5分钟

2.俯卧撑2组 每组15--20次，组间休息1分钟

3.杠铃深蹲2组 每组15-20次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

有氧运动可以选择在跑步机快走20分钟，如果体重有超标情况而又长久没有做过运动的话，刚开始还是建议以比平时稍快一点的速度在跑步机上做快走练习为宜，因为本来过重的体重对于身体关节的压力和摩擦就要比一般人来的高，尤其是久未运动的身体更加不适合在一开始就进行较为激烈的有氧运动。完成有氧后的5分钟休息时间里，除了调整呼吸，回复少许体力以外记得要进行上身的胸肌和肩膀的拉伸运动，接着开始做负重训练，记得每组之间的一分钟休息时间要做目标肌肉的拉伸运动。女性的俯卧撑不同于男性，由于女性上肢力量较弱，比较难以支持自身体重，所以在做的时候可以双膝着地采取半跪的姿势。第二个杠铃深蹲动作是最为重要的，无论男性女性，想减肥的想增肌的。杠铃深蹲是必须要掌握且要勤加练习的训练，在完成一次深蹲的过程中身体有大大小小200多块肌肉参与其中，对于塑造下肢和训练心肺都起到了非常积极的作用。最后的仰卧卷腹同样是减肥步骤中不可或缺的，拥有一个平坦的腹部是保持好体型最为重要的一环。

第二天：休息

第三天：

  经过了前天的第一次训练以后，相信身体还会有一些酸痛，这是正常的，同时还要注意，由于运动的关系，胃口会变的比较好，要注意管住自己的嘴巴，不要摄入过多的热量，不然之前做的运动的效果会变差。

1.20分钟有氧训练，完成后休息5分钟

2.器械划船2组 每组15--20次，组间休息1分钟

3.卧姿器械腿弯举2组 每组15-20次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

第二堂课的着重点是训练位于身体背面的肌肉，因为平时很少有机会看到自己的背部，所有很多人都忽视位于身体背面的肌肉，殊不知在身体背面的肌肉的重要性，背面的肌肉以背阔肌，臀大肌，股二头肌和小腿为主，这些肌肉群的面积都非常的大，在身体的肌肉面积中都占据了很大的部分，如果这些大型的肌肉群没有得到有效的锻炼的话，对整个体型的影响是非常的大的，尤其是女性的臀部，如果缺乏锻炼的话，是非常容易堆积脂肪的。第一个器械划船动作能够有效的锻炼到手臂和背部的肌肉，尤其是手臂连接背阔肌的部位容易产生赘肉，用器械划船这个动作可以有效的锻炼到这个死角。每组之间记得都要做拉伸背部的运动。卧姿器械腿弯举是能够有效锻炼到臀大肌和股二头肌的动作，由于这两块肌肉非常的强壮，平时虽然在走路爬楼时候会运动到她们，但还是要通过一定的负重训练让这两块肌肉变的紧致有性。每组之间的休息时间对股二头肌和臀大肌进行拉伸。最后的仰卧卷腹是保留节目，必须要坚持做完。

第四天：休息

第五天：

  一个礼拜中最后的训练日，紧接着会有两天的时间让身体修养调整，所以这一天中会安排较前两次更多的有氧和腹肌训练。

1.20分钟有氧训练，完成后休息5分钟

2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3.20分钟有氧训练，完成后休息5分钟

4.仰卧抬腿2组 每组12-15次，组间休息1分钟

可以看到这一天中安排了两个有氧训练，前后两个训练时间一共有40分钟，40分钟对于减脂来说是非常有效果的一个时长，由于考虑到训练者体力的关系，特将40分钟拆成2份，做完20分钟后进行的休息和腹肌训练可以帮助训练者恢复体能和补充能量。第一个20分钟的有氧可以选择以跑步开始，经过前两次的有氧训练，相信身体已经有所适应，这次可以稍微增加一些速度，完成针对上腹部训练的仰卧卷腹练习后，接着进行另一个20分钟有氧训练，这次可以选择稍微容易轻松的固定自行车来进行训练，结束以后以仰卧抬腿这个训练下腹部的练习动作结束一周的训练。

第六天：休息

第七天：休息

第一周的减脂训练计划就是这样，可以看到有氧运动和腹部训练占据了很大的成分，相信很多的人会觉得有一些无聊，其实可以自己带一些喜欢的音乐在做有氧运动的时候听，这样既能分散注意力，让时间过的快一点。同时又能跟着音乐有节奏的进行运动，为有点枯燥的减肥运动带来些许乐趣和动力。