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第三个星期：

  在这一周中，可以视前两个礼拜的运动效果而定，适量的减少运动中的组件休息时间，让整个训练过程中的停歇时间变短，其目的是为了将运动心率始终保持在最为适合燃烧脂肪的频率上。而完成有氧运动以后紧接着会做腿部和臀部的训练，由于之前的有氧运动已经充分的预热了下肢关节和肌肉，所以20分钟的有氧训练结束以后不必再做拉伸运动，可以直接进入下一个练习。

第一天：

1.20分钟有氧训练，完成后不休息或休息1分钟

2.器械倒蹬2组 每组15-20次，组间休息1分钟

3.杠铃卧推2组 每组15--20次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹*仰卧抬腿各2组 每组10-15次，组间无休息。（注：这周的腹部训练会加大负荷，用超级组的方式来进行，首先以仰卧卷腹开始，完成10-15个以后不休息直接做下一个仰卧抬腿，同样10-15个，完成后同样不休息再做一次中间没有休息的仰卧卷腹和仰卧抬腿练习）

  大家可以看到这周开始在做完20分钟有氧运动后的休息时间从5分钟减少到了最多1分钟，作用之前已经提过，是为了使身体始终处于燃烧脂肪的状态。第二个杠铃卧推是以锻炼上身的胸大肌为主要参与肌群，手臂背部和肩膀肌肉为辅的上身复合练习动作，对于塑造上身体型有较为全面的效果。器械倒蹬是另一个能有效运动到腿部及其臀部的训练。对于臀部肌肉还有一定的拉伸效果，而最后的腹部训练看起来似乎很困难，但其实如果前两个礼拜有认真完成训练计划中的腹部练习部分的话，这次的超级组训练法还是可以完成的，如果每个动作实在不能完成10-15次的话，那就尽自己能力做就好，最重要的是在整个的腹部训练时不可以休息。同样记得，每组之间要做目标肌肉的拉伸运动。

第二天：休息

第三天：

1.20分钟有氧训练，完成后不休息或休息1分钟

2.徒手箭步蹲2组 每组20次，组间休息1分钟

3.哑铃卧推2组 每组15--20次，组间休息1分钟

4.仰卧卷腹*仰卧抬腿各2组 每组10-15次，组间无休息。

 这次的计划中又加入了一个非常有效的锻炼腿部和臀部的箭步蹲练习动作，箭步蹲需要在两腿之间轮流做，所以20次一组的箭步蹲等于左右两腿各做了10次，可以选择前行走直线的方式进行，一般以先跨较弱一侧的左腿开始，箭步蹲对腿部肌肉和身体平衡性有一定要求，所有刚开始的时候以徒手方式进行就可以，无需再使用辅助的负重器具。接下来的哑铃卧推和上一个训练日的杠铃卧推的作用差不多，同样是一个全面有效的上肢训练动作。最后以腹部超级组结束。组间记住要做目标肌肉群的拉伸运动。

第四天：休息

第五天：

  又是一个礼拜中最后的训练日，训练的内容跟第一个礼拜中的一样。还是以有氧和腹部练习为主，但是组间休息会减少，而腹部练习需要以超级组的方式完成。

1.20分钟有氧训练，完成后不休息或休息1分钟

2.仰卧卷腹*仰卧抬腿各2组 每组10-15次，组间无休息。（完成2个超级组训练后同样最多休息1分钟，然后马上进行下一个20分钟的有氧训练）

3.20分钟有氧训练

  相比起第一个礼拜中的计划，这个的计划明显要紧凑许多，中间没有较多的停顿休整，确实会比较辛苦，但是相比起之前的计划，其运动效果会更加明显，燃烧脂肪的速率会更高。

第六天：休息

第七天：休息

  接下来的第四个星期要做的就是重复第三个星期的所有运动。以上就是所有女性授课的内容。通过这一个月的训练，相信随着体脂的下降以及身体机能的提升，减肥塑身的第一步已经顺利迈出，只要坚持科学有规律的健身运动，一定能够塑造优美的体型。