42天快速增肌
时间:2010-04-21 14:18 标签: 关节 来源: 本站原创 查看: 2314次

  许多健美爱好者常抱怨自己进步太慢,什么原因呢?如果训练采用的组数、间歇时间、营养恢复等方面都没有多大问题,那就要认真检查一下训练重量了。正确的加重方法有三种。

  1.稳妥法。

  采用的重量能连续做3~5组,每组至力竭可以举12次。要想加重,就得在一段时间内保持重量不变,努力将每组试举次数提高到18~20次,达到能连续做3组以上时,即加大重量,回复到每组能做12次的水平。如此循环往复,使训练重量不断加大,肌肉围度便随之增大,一年后可见显著效果。此法最适宜性格冷静理智而富有耐心的训练者和初练者。

  2.强力法。

  采用的重量相对较大,每组做8~12次,连续3组以上。如果一组超过12次,则需立即加重,回到每组8次的水平,但必须能做3组。高级健美运动员在大强度训练周期中每组下限常为6次,一般健美爱好者不宜采用。此加重法适合有一定训练基础且体格较强壮者,因为他们不大有耐心等到举20次再加重。需要提醒的是,此加重法要有一个适应期,以巩固训练效果,防止关节受伤,并给肌腱、软组织以成长强壮的时间,以迎接进一步加重。

  3.复合法。

  这是上述两种方法的组合运用,一般练5组,前面2组采用的重量为力竭能做12次;中间1组为“突击组”,采用的重量为力竭能做8次(在增重周期内可力争突破8次,达到12次以上。一旦能做16~18次,就可将此重量作为正常训练重量);第4、5组仍回到力竭能做12次的重量。在提高“突击组”试举次数的同时,另4组的试举次数也会随之提高,做到力竭即可。此法的优点是进步明显,训练的积极性提高,且安全稳妥。

  如果能将上述增重法切实运用到训练中去,那么,回报将会自然而然地降临到你身上。