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仰卧飞鸟

起始姿势

    仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;双臂向上微微弯曲，两脚自然平放于地面上。

动作过程

    两手向两侧同时下落，两肘微屈，下放至于几乎于肩膀平行的位置。然后模仿环抱状将两臂从两侧提起还原到开始位置。

呼吸方法

    两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点

    手腕手肘始终保持微微弯曲，哑铃下放的同时尽量深的吸气帮助打开胸腔，使哑铃下放的幅度变大，充分拉伸胸大肌。

平板哑铃卧举

起始姿势

    仰卧于长凳上 双手各持哑铃，虎口相对，将手臂伸直置于垂直于胸部的位置上。

动作过程

    将哑铃垂直下放至两臂弯曲至微微低于90度，彻底拉伸胸大肌，然后返回至起始位置。

呼吸方法

    上举时呼气，下落时吸气。

注意要点

    上举时臀部要紧贴凳面，稳定双脚，增加稳定性。

仰卧曲臂上拉

  起始姿势

  仰卧于上凳上，头部稍稍露出凳端，两腿自然放于长凳两侧的地板上，臀部始终紧贴于凳面，挺胸收腹，两臂弯曲，双手于头顶处交叉握住哑铃一端的内侧，掌心向上，哑铃下垂。

动作过程

  双手持哑铃慢慢曲臂由头顶向下，下降过程中两肘稍稍有所弯屈，一直到上臂处于水平位置，同时胸大肌充分扩展，并收腹松腰，臀部始终紧贴凳面。当哑铃降至最低位置后，同时使用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起，直到双臂接近伸直于胸前。

呼吸方法

  双臂下沉时吸气，上举时呼气。

注意要点

 哑铃下降时切勿速度过快，下降同时尽量深吸气帮助肩带放松。臀部始终紧贴凳面。