健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

臂部肌肉锻炼

肱三头肌 臂屈伸

起始姿势

   两手同握一个哑铃。高举过头顶，并且伸直双臂。慢慢曲肘，让前臂向后下垂。可以站姿或是坐在凳上完成。

动作过程

    双臂始终紧靠耳朵，锁住肩关节，整个过程中不能摆动肩膀。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。然后再屈肘，慢慢还原到开始位置。

呼吸方法

    手肘弯曲下放哑铃时吸气，还原伸直手臂的同时时呼气。

注意要点

    双臂不要打的太开，尽量靠近双耳。不要摆动肩关节借力。 

肱三头肌 俯身臂屈伸

起始姿势

    膝盖微微弯曲，向前倾斜身体至几乎于地面平行，双手持哑铃，手肘贴靠身体两侧，并保持手肘于上体平行。屈肘，让前臂弯曲至90度。

动作过程

    上身和上臂保持不动，收缩三头肌，使前臂向后上方屈伸，直到臂部完全伸直与地面完全平行，再屈肘，让前臂慢慢还原到开始位置。

呼吸方法

    前臂弯曲时吸气，向后屈伸时呼气。

注意要点

    整个动作过程中尽可能不要使上臂上下摆动，当手臂完全伸直时，手腕稍稍往上抬，起到收缩三头肌的作用。

肱二头肌 哑铃弯举

起始姿势

    全身直立，两手持哑铃置于身体两侧。

动作过程

尽量不要摇晃肩膀和腰部，保持躯干稳定。屈肘，使前臂抬起直到与上臂形成30度左右夹角，收缩二头肌。然后让前臂慢慢下放到两臂微曲状态。

呼吸方法

    弯举起哑铃时吸气，下放时呼气。

注意要点

要依靠手臂的力量举起哑铃，减少肩膀和腰部的参与。同时在弯举哑铃至最高点的时候稍稍用力收缩肱二头肌2秒钟，再慢慢放松回到起始位置。

肱二头肌 坐姿单臂腿内侧弯举

起始姿势

    坐在凳上，一手握哑铃，让上臂及手肘贴在大腿内侧，前臂自然垂直向下。另一只手支撑在另条腿上保持平衡。

动作过程

    在上臂和手肘紧贴大腿内侧的情况下尽量将前臂向上弯起至最高点时，并在最高点做一次挤压收缩，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢还原至起始位置。双臂交替练习。

呼吸方法

    曲臂向上时吸气，下垂时呼气。

注意要点

上臂和手肘始终紧贴腿内侧，不要离开腿内侧借力。