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无处不健身——哑铃家庭健身之背部篇

背部是人体第二大的肌肉群，很多人都因为这个肌肉群是在人体的背面，无法直视到而忽略了对背部肌肉群的练习，其实背部肌肉群对整个人体的身体姿态起到了非常重要的作用，适当的锻炼可以帮助背部的脊椎保持强健，尤其是夏天，爱漂亮的MM更加需要锻炼一下自己背部的肌肉，让自己在穿衣的选择上更加多点，更加自信！

单臂哑铃划船

起始姿势

  两脚站立姿势，并分开至与肩同宽。上身前倾至几乎于地面平行，保持头部于背部呈一直线，目视地板。一手持哑铃，手臂自然下放并放松肩关节，肘关节自然伸直，另一侧手放在同侧大腿上保持平衡。
动作过程

手肘向臀部方向用力上拉的同时收缩肩关节至最高点收紧同侧背阔肌，再慢慢将哑铃放到起始位置，整个过程中腰腹始终保持收紧状态，两侧交换练习。

呼吸方法

手肘收缩上提时吸气，下放时呼气。

注意要点

整个动作过程中始终保持下背部的正直，手肘沿体侧尽量上提，尽量不要晃动肩膀。

 

哑铃曲腿硬拉

起始姿势

双手自然垂直持哑铃置于身体前面。两腿站立姿势，并分开至与肩同宽。

动作过程

  慢慢弯曲膝盖至120度角的同时身体以臀部为中心前倾，两只哑铃沿小腿胫骨缓缓下放至身体几乎与地面平行后依靠下腰部的力量将哑铃拉起，还原至起始位置。整个过程中头部始终抬起，正视前方。

呼吸方法

  身体前倾时吸气，挺起躯干时呼气

注意要点

  整个动作过程中下腰部要始终保持百分之百的挺直，双手持哑铃前倾的同时肩关节要微微向后收缩，同时哑铃下放的过程中始终收紧臀部，哑铃不要离开身体太远。

 

俯身双臂哑铃划船

  起始姿势

以两腿分开与肩同宽，膝盖微微弯曲的站姿站立，身体前倾至几乎于地面平行。两手各持哑铃，垂于体前下方，虎口相对。

动作过程

双肘打开，以背阔肌的收缩力朝胸部下方的位置提拉哑铃至肘略高于肩膀的高度后用力收缩背部肌肉。然后控制哑铃缓慢还原至起始位置。

呼吸方法

     提拉哑铃时吸气，下放哑铃时呼气。

注意要点

做划船时手肘要尽量打开，腰和臀部始终紧绷，尤其腰部要伸直，头部保持与地面平行。上体在动作过程中不要晃动，避免借力。