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2010-6-23   (晴）  65.7KG      训练时间 100分钟

18：50---19：00           折返跑

19:00----  19:25              跑步机慢跑

19：25---20：15         哑铃训练   （肱三头，三角肌）

                                      站姿哑铃上举        5组    6-8次组   （哑铃重量增加到16KG/组）

                                      坐姿哑铃上举         4组     8次/组

                                       哑铃划船                4组     12-15次/组

                                        站姿哑铃提拉       4组      10次/组

20:15-20:30                腹肌锻炼           仰卧起坐    20次/组         5组

早餐        2个鸡蛋+1杯牛奶 +2片面包   

午餐        2两米饭+蔬菜+虾       3点加杯运动饮料

晚餐         2两米饭+蔬菜+鱼      训练完毕2勺蛋白粉

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙