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2010-6-24 （晴）    65.3KG       训练时间：18：50-20：35       105分钟

18：50--19：00                折返跑

19：00---19：25            跑步机慢跑

19：25---20：20           哑铃训练        肱二头肌  +背肌训练

                                       站姿哑铃弯举        4组      6-8次组

                                        坐姿哑铃弯举       4组       6-8次组

                                        单臂弯举               4组        8-10系组

                                        站姿单臂弯举      4组          10-12次组

                                        哑铃颈后举           3组         10次组

                                        站姿侧平举          4组          10次组

                                        站立哑铃划船         4组       12次组

20：20-20：35           腹肌锻炼             5组         20次组

早餐   面包三明治+2个鸡蛋+1杯牛奶+1杯豆浆      

午餐    2两米饭+蔬菜+虾        3点加2片全麦面包

晚餐     2两米饭+蔬菜+鸡蛋      训练结束2勺蛋白粉+1片面包

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：哑铃重量加大后，对肌肉的冲击很大，训练后，酸痛和胀满感明显