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6-28新制定训练计划

星期一：   (肱二头肌+三角肌)

   1站立臂弯举       2  坐姿臂弯举          3  前臂弯举    

   4 哑铃划船         5  俯身哑铃提拉     6    俯身哑铃飞鸟        

   7   哑铃侧平举

星期二：  （ 胸肌+肩部+肱三头肌）

      1上斜飞鸟        2 上斜卧推      3  下斜卧推      

      4  平板飞鸟       5  平板卧推        6 上斜后举

      7 站立哑铃上举     8  哑铃前平举      9  哑铃颈后举 

星期三：  （ 腿部+肱二头肌)

       1  哑铃深蹲           2   哑铃硬拉     

       3 站立臂弯举       4   坐姿臂弯举       5  前臂弯举        

星期四：  休息

星期五： 肱二头肌+三角肌

星期六：  胸部+肩部+肱三头肌

星期日：  休息

每天： 有氧热身5-10分钟

               腹肌3-5个动作  每组20次以上   每个动作3组

              力量训练完毕后 20分钟有氧慢跑