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2010-6-28  星期一  （晴）    65.7KG     训练时间：100分钟

18:40----18:50            折返跑热身10分钟

18：50---19：50       哑铃训练 （肱二头肌+背部三角肌为主）

                                     站姿哑铃臂弯举     4组     15次组

                                     坐姿哑铃臂弯举     4组       10-12次组

                                     前臂弯举                4组         10次组

                                     哑铃侧平举            4组          10次组

                                     俯身哑铃提拉        4组           15次组

19：50--20：05        腹肌锻炼      

                                       手抱头仰卧起坐       3组   20次组

                                       手抱球仰卧起坐       3组    20次组

                                       仰卧卷腿                   3组   20次组

                                       手放胸前仰卧起坐    3组  20次组

20：05--20：25         跑步机慢跑（有氧）

早餐：  2个鸡蛋+1杯牛奶 

午餐：2两米饭+蔬菜+猪肉          3点加1把花生

晚餐：2两米饭+蔬菜           训练中运动饮料，训练结束后2勺蛋白粉。

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  经过2天休息，精神饱满，练得很酸痛。