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2010-6-30     （晴）    64.7KG       训练时间：85分钟

18：50---19：00                  折返跑热身

19：90---20：00                 哑铃训练   （肩部为主+腿部）

                                                站姿哑铃上举        4组         10-12次组

                                               坐姿哑铃单臂举     4组           10次组

                                                站姿哑铃侧平举     4组           8-10次组

                                                俯身哑铃提拉         4组            15次组

                                                 哑铃深蹲                 3组           8-10次组    （负重一对哑铃16KG）

20：00---20:15                   腹肌锻炼   

                                              深度仰卧起坐       20次

                                              空中蹬车               3组      20次组

                                              抱球仰卧起坐       3组       20次组

早餐      2片面包+2个鸡蛋+1杯豆浆         10点加杯牛奶

午餐       2两米饭+蔬菜+鱼                     3点加2片面包

晚餐       2两米饭+蔬菜+鸡蛋       训练结束2勺蛋白粉+1片面包   训练中运动饮料

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会： 今天第一次练深蹲，感觉非常累，特别是最后几个，练完腿打颤，说实话，有点打退堂鼓了

                      第二天腿非常酸痛，后面的20分钟有氧就没做了。。