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2010-7-12   星期一   （晴）      65KG     训练时间：105分钟

18：30---18：40           热身折返跑

18：40----19：40          哑铃训练 （肱二头肌+三角肌）

                                 站姿臂弯举             4组           10次组

                                 前臂弯举                 4组           12次组

                                 坐姿臂弯举              4组          10次组

                                 直立划船                 4组            10次组

                                  哑铃划船                 4组            15次组

                                 站姿臂上举               4组           8-10次组

19:40---19：55          腹肌锻炼

                                  抱球仰卧起坐          3组         20次组

                                   仰卧起坐                  3组         20次组

                                  仰卧卷腹                   3组          20次组

19:55--20:15        跑步机有氧慢跑

早餐：     2片面包+2个鸡蛋+1杯牛奶

午餐：    2两米饭+蔬菜+鱼虾            3点加2片面包

晚餐:        2两米饭+蔬菜+鱼虾        训练中运动饮料，完毕后2勺蛋白粉

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  肩膀在宽阔中。