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2010-7-14   星期三   （晴）   64.7KG     训练时间：85分钟

18：30---18:40              折返跑热身

18:40----19：40           哑铃训练        (背部)

                                   俯身哑铃提拉          4组      15-20次组

                                  站姿哑铃上举           4组       8-12次组

                                 哑铃侧平举               4组       10次组

                                   哑铃划船                  4组       15-20次组

                                 坐姿哑铃上举            8组  8-12次组

                                  深蹲                             3组   8次组

19：40--19：55            腹肌锻炼

                                       仰卧起坐         3组         20次组

                                      曲腿仰卧起坐    3组        20次组

                                      抱球仰卧起坐    3组        20次组

早餐       2片面包+2个鸡蛋+1杯牛奶       10点加杯黑咖啡

午餐       2两米饭+蔬菜+鸡肉         3点2片面包    1杯黑咖啡

晚餐        2两米饭+蔬菜+鸡肉          训练中运动饮料，完毕2勺蛋白粉 +1罐红牛

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  腹部要加强锻炼，和控制饮食。