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2010-7-16   星期五      64.4KG      训练时间：110分钟

18：30--18：40               折返跑10分钟

18：40--19:40                 哑铃训练   （肱二头肌。三角肌）

                                斯科特弯举             3组        8-13次组

                                站姿臂弯举            4组       10-12次组

                               前臂弯举                4组        8-15次组

                                直立划船              4组          8-15次组

                                仰卧曲臂伸          4组            12次组

                               哑铃划船               4组       10-15次组 

                                 站立上举             4组        8-12次组

19：40---20：00        跑步机慢跑

20：00---20：20     腹肌锻炼   

                                  抱球仰卧起坐          6组          20次组

                                 仰卧起坐                 2组             30次组

                                深度仰卧起坐          2组            20次组     

早餐       2片面包+2个鸡蛋+1杯牛奶       10点加杯黑咖啡

午餐       2两米饭+蔬菜+牛肉             1杯黑咖啡

晚餐        2两米饭+蔬菜+牛肉          训练中运动饮料，完毕2勺蛋白粉

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  新买了曲杆杠铃40KG，在路上，期待中。