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2010-7-20   星期二          64.8KG    训练时间：120分钟

18:30----18:40              折返跑热身10分钟

18：40--19:50               杠铃哑铃训练  （胸大肌）

                                  平板卧推         6组         8-12次组

                                  下斜卧推         4组        15次组

                                   平板飞鸟        4组        9-10次组

                                   上斜卧推        4组        10次组

                                   杠铃硬拉        4组         10次组

                                   平板卧推         4组       8-10次组

                                   杠铃上举        4组       6-8次组

19：50--20：15         跑步机慢跑（有氧）

20：15---20:30           腹肌锻炼

                                  抱球仰卧起坐           3组         20次组

                                   仰卧起坐                 2组          30次组

早餐：     2片面包+2个鸡蛋+1杯牛奶

午餐：    面条+蔬菜+鱼       3点加2片面包

晚餐:        稀饭面条+蔬菜+鱼+鸡蛋        训练中运动饮料，完毕后2勺蛋白粉

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙