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2010-7-21    星期三     64.8KG        训练时间:105分钟

18:30---18：40             折返跑热身

18：40---20：00          杠哑铃训练（背肌为主+肱三头）

    杠铃上举         6组    6-10次组

   杠铃硬拉          4组    6-10次组

  哑铃上举           4组     8-10次组

  杠铃俯身提拉      3组    8-10次组

  哑铃侧平举         4组      6-8次组

 杠铃深蹲             3组        8-10次组

杠铃卧推             4组       10次组

20：00----20:15    腹肌锻炼

              深度仰卧起坐            3组          20次组

            仰卧起坐                    3组           20次组

早餐：     2片面包+2个鸡蛋+1杯牛奶

午餐：    米饭+蔬菜+虾     3点加2片面包

晚餐:        米饭+蔬菜+肉+虾        训练中运动饮料，完毕后2勺蛋白粉+1杯牛奶

早餐后：4颗蒺藜皂甙 +1颗善存维生素   

训练前半个小时：  4颗蒺藜皂甙 

个人体会：  今天全身肌肉酸痛，特别是腿部！