瑜伽教程-瑜伽入门篇_64475博客

瑜伽教程-瑜伽入门篇

学习瑜伽最好在一块安静且自然风景宜人的平整地面上进行。这对于大多数生活在喧嚣的都市人是

很难做到，所以应尽可能选择一个只属于自己支配的安静、干净、通风且周围要有足够的空间，以便

能从各个方面伸展四肢的房间。在地板铺上一张毛毯或席子(要确保其与地板紧密接触不会因形体动作

而滑动，以避免不安全的事情发生，影响您习瑜伽的热情。)，用完后放在一边，以后专门用于瑜伽练

习。选取习瑜伽用品最好是由天然材料做成的，如有可能在日常生活中也最好加持这种价值观，这对

您学习瑜伽起到事半功倍的效果，因为组成瑜伽的基础理念与自然精神是相通的。如果受限于生存环

境的约束而无法满足上述条件，只要有强烈完善自我的行为，您自会寻找到只属于您的独特的习瑜伽

方式，不必拘泥于外在因素。

冥想，沉默的功效

除了调息，还有一个好办法能够帮助患者应对痛苦的治疗，瑜伽教练那就是冥想。“当人们冥想时，真正

的本我会得以显现，提醒人们认清自己。”妮莎拉·德维说道。德维是加利福尼亚北部的一名瑜伽教

师，1982年她在加州的一个癌症治疗项目中首创了为癌症病人开设瑜伽练习的模式。
“病人会发现自己不代表癌症，也不代表他们的身体，他们是具有神性的生灵。”
冥想能够带来希望，使人充满乐观的精神，这些积极的品质可以激发人体免疫系统的功能。在德维看

来，“20年前人们往往对瑜伽能够治疗强大可怕的癌症这种说法感到不可思议，但是到了今天，已经

有越来越多的人相信，精神是具有治疗力量的，而且思想和情感能对细胞产生生理影响”。
融入了瑜伽中非暴力原则的冥想练习，能够帮助病人取得良好的治疗效果。“我们如何看待癌症，看

待治疗以及我们自身，对治疗来说非常重要。”德维说道。人们认为化疗是一剂可以杀死癌细胞的毒

药，“而吃毒药的念头让人不寒而栗，”她说，“越是对药物的副作用加以强调，身体就越会产生抵

触。”相反德维建议病人应该采取一种瑜伽的非暴力态度，将化疗想象成是“一种帮助身体赶走不速

之客的花蜜，这可以帮助人们摆脱药物副作用的影响，从而获得康复”。
非暴力原则还教导人们去爱自己的身体，这种态度对病人来说具有重大的治疗意义。“我鼓励病人正

视自己身上的疤痕，对切除的乳房说些赞扬的话，因为从能量的意义上来说，乳房仍然存在。”德维

说道，“瑜伽提醒人们，无论身体的哪个部分被切除，从精微的层面讲，它们还是一个整体。”这些

练习帮助人们摆脱恐惧和紧张等不良情绪，而恰恰是这些不良情绪阻碍了生命之气的流动，并引起疼

痛。
“当你让生命之气在体内自由流动时，疼痛会大大减轻。”
自从2003年5月诊断出患有乳腺癌后，贝齐·弗莱格便开始施行一整套的瑜伽13常规范。“在候诊室，

我以简易坐盘坐，听KrishnaDas、或是DevaPremal等艺术家们唱诵的梵文。”弗莱格今年岁，在北卡

罗来纳州的IBM公司工作，练习瑜伽已有20年。在放疗室，她会戴上耳塞保护耳朵，一来可以避开周围

环境的嘈杂，二来可以帮助收敛感官，以便更好地冥想。“我为自己的乳房、放疗仪器、放疗室，以

及所有在放疗室治疗的人祈祷。”弗莱格还在治疗过程中练习各种调息，如喉式呼吸等。
弗莱格练习的阿奴撒拉瑜伽中最重要的一项原则就是奉爱原则。
“我无法选择疾病，但是我可以选择态度，”弗莱格说，“我相信身体里的神性正发挥着对我最有益

的力量，而我的任务就是正视现实，并充分地体会当下，接受生活中的一切。”她说自己最大的感悟

就是，“在经历痛苦的时候，仍然可以发现美”。

夏天练习瑜伽的方法和注意事项

夏季是一年里阳气最盛的季节，气候炎热而生机旺盛。此时是人体新陈代谢旺盛的时期，阳气外

发，伏阴在内，气血运行也相应地旺盛起来，并且活跃于机体表面。为适应炎热的气候，皮肤毛孔较

秋冬两季开泄更多，使汗液排出，并通过出汗来调节体温以适应暑热的气候。因此，夏季瑜伽习练应

当顺应天地运行之气及身体的要求，适当加大运动量。
但值得注意的是，虽然要令阳气张扬也不能过度，仍需顾护。运动之后应及时补充水分和营养物质。

由于阳气浮跃于体表随着出汗而外泄，使卫气不足、抵抗力降低因此在适当流汗后，要注意擦干，并

换上千爽的衣物、避风，以免引起风寒、风热、暑湿等症。
　　战士式做法：两腿打开站立，右脚尖向外左脚尖向内45度。吸气，两臂抬起与肩平呼气，屈右膝

，右大腿平行于地面。转头向右侧。保持7次呼吸后，吸气，直腿还原转变脚尖的方向，反面亦然。
　　功效：紧实腿部肌肉，增强力量感。
　　让身体机能处于上升趋势。能疏调肝肺气机，强壮筋骨肌肉，泻三焦之火。
　　三角侧伸展式做法:吸气，保持战士式；呼气，身体向右侧下落右手轻扶地面，如果感觉难度大，

可屈臂放于左大腿上方。左臂伸展向斜上方，从左手指间到左脚的外侧，形成一条斜线。
保持7次呼吸。吸气，还原成战士式。呼气，身体向另一侧倾斜。左手轻扶右大腿或小腿侧面，伸展右

臂向上，眼睛向上看。保持7次呼吸。吸气，还原成战士式，呼气，停留在战士式上。再次吸气，挺直

右腿，呼气，转变脚尖的方向。反面同样一系列动作。
功效:增强力量感与控制能力，促进排汗。

下面是初学者在瑜伽入门期间的一些常见问题

1、什么是瑜伽？
瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000年以前。瑜伽是一门边缘学科，介于哲学和体育之间。瑜伽（

yoga）的原意为“结合”。考究其语言发展，是从yoke（马车的套子）发展而来的，目的是提供一种

可以控制自己内心的方法，让自己驾驭自己。
瑜伽有若干体系，也有很多方法。现在，在欧美、澳洲有大量的瑜伽俱乐部，带领大家练习的体位法

（asanas），调息（pranayama）和冥想。甚至很多大公司也请一些瑜伽教练到公司教导员工放松的方

法。在国内，发展速度也相当快，现在基本上每个城市都有瑜伽俱乐部。
2、瑜伽的种类？
瑜伽有若干派系，主要有下面几个：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。
哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习，简单又安全。
王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒

有较为严格的戒律，个人修炼难道比较大。
奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵，崇拜奎师那。如果出于健身目的，可以不必

修炼。
语音冥想瑜伽-----通过语音，进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。
3、瑜伽是宗教吗？
瑜伽有若干分支，其中有一部分属于宗教。但我们这里不提倡奉爱瑜伽，主要提倡哈塔瑜伽以及语

音瑜伽。在欧美，很多信教的人也练习的瑜伽，就是我们easyyoga所倡导的简单、轻松的哈塔瑜伽和

语音瑜伽等。
4、什么是哈塔瑜伽？
哈塔（Hatha）一词意为“日月”“阴阳”。所以可意译为“日月瑜伽”。我国也有人将它译为“

体瑜伽”。
哈塔瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系，一为精神、心理的体系；一为肌体、生理的体系。因

此，它把人体本身视为修练瑜伽的基础和根本。
构成哈塔瑜伽练习的主要部分有体位法和调息法，此外还包括净身术、庞达等。
体位法是调整人体各部分的平衡；调息法是以吐纳运动，除去体内的污秽和神经系统的滞碍。
5、练习瑜伽有危险吗？会不会“走火入魔”？
瑜伽更其他可以分为若干层次，一般来说是一层一层修炼上去的。“走火入魔”可以理解为底层没

有修炼好，修炼到高层时出现一些异常反应。就哈塔瑜伽强调生理的调和，是最底层的练习，目的是

保持健康的身体和平和的精神状态。easyyoga所倡导的瑜伽经过几千年的完善，有国内外有大量的人

在锻炼，非常安全。
6、练习瑜伽有什么好处？
1）调理生理，达到平衡瑜伽强调身体是一个大系统，系统中由若干部分组成，使各个部分保持良好

的状态才能有健康的身体。瑜伽通过体位法、调息等方法，调整各个器官的生理机能，达到强身键体

的目的。
2）消除紧张，平静内心通过瑜伽完全呼吸、打坐和各种体位法，调节神经系统，达到消除紧张 3）

修心养性，厚德载物瑜伽提倡一种健康德生活态度，让你自然的去掉吸烟、喝酒这些不良习惯。通过

不停的超越自我，也让你充满自信。
4）特别功法，特别疗效瑜伽对减肥症、失眠、焦虑和关节炎等症状非常好的疗效。
7、我怎么开始练习？
开始练习有三种方法：
1）找个老师当面传授
2）从VCD开始
3）从书本开始能够有老师当面传授最好，可以及时解答你的各种问题，但是目前在国内不大好找。

跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定

要加强交流，以避免对书本理解产生的偏差。
8、练习有时间和环境有要求吗？
练习最好是早晨空腹，中午空腹或者晚上饭后3个小时后。其他时间也可以选择在饭后的3小时后。

尽量争取在每天的同一时间练习。
地点没有严格的限制，但尽量选择在通风，空气新鲜并且安静的地方。在家里开着窗户练习也是可以

的。
练习最好在地板上铺张半厘米厚的地毯，但要求整洁。
9、练习的衣服有什么要求吗？
最好是穿着宽松，柔软的运动服。裤子最好是束脚的，以便于练习倒立。
10、每次要练习多长，需要天天练习吗？
最好每天能够练习1小时，如果没有，安排半小时甚至10分钟都可以的。关键是每天都要练习，否

则效果会大打折扣。
坚持每天练习半小时，比一周练习2个小时效果好的多。
练习瑜伽，贵在坚持。
11、练习时，呼吸如何调整好？
在体位法和呼吸法的练习中，一般是通过鼻孔呼吸。气息呼入和呼出都必须要缓慢，要注意持续的

进行。还有，一般吐气的时间要比吸气的时候稍长。
12、练习瑜伽必须素食吗？
尽管高级瑜伽练习者必须素食，我们也认为素食确实非常有好处，但是我们尊重大家的饮食习惯，

提倡大家尽量的素食。
13、我的工作非常紧张，常使我累得头疼，练瑜伽有用吗？
瑜伽的一个主要内容就是深腹式呼吸和伸展运动，这可以使肌肉、大脑都得到充足的氧气，得到放

松，使身体的不良反应得到缓解。
14、有高血压，能做瑜伽吗？
研究表明瑜伽练习对高血压有不错的疗效。在做瑜伽时，瑜伽教材人的心跳开始放慢，呼吸平缓，血压下降

，所以瑜伽能够缓解高血压。
但高血压朋友，请注意不要练习与倒立相关的功法，包括肩倒立，头倒立。功法坚持的时间也不要太

长。
15、我开始练习瑜伽，怎么身体有些不适呢？
做瑜伽练习，身体都会有些不同的反应及以前的旧伤疼痛等等，这是因为瑜伽会让你的身体把旧有

的不良都反应出来，只要坚持继续练习，这些情况就会渐渐消失，得到调整，你的身体状况就会得到

提升。
16、练习瑜伽可以减肥吗？哪个姿势最好？
瑜伽的目的是调节身体和心灵，使之达到一种健康的状态，所以瑜伽能够减肥。瑜伽的体位法可以

燃烧你很多脂肪，同时，瑜伽也倡导一种健康的生活态度和饮食习惯，减少高脂肪食物的摄入。最重

要是坚持每天锻炼，保持一种健康的身体和心情。
这也说明，瑜伽对身体的调节是系统的，最好不要过分重视个别体位法，注意体位法的均衡和养成一

种健康的生活方式。
17、女性生理周期可以练习吗？
此期间可以选择练习，也可以休息，这个主要看个人的喜好。继续练习时有些体位法要注意，比如

与倒立相关，腹部收缩和能量提升能功法，最好不要练习。因为这个由于生理问题，可能会给你带来

不适。
18、瑜伽可以让我长高吗？
如果你已经是成年人了------特别是22岁以后，那很抱歉，基本上不可能了。相反如果现在是青少

年，就有不少方法可以帮助调整体态和增加身高了。特别是体位法和调息，同时保持健康得饮食也是

长高的因素。
19、我工作压力很大，整天很焦虑，可以能够帮我吗？
结合体位法、冥想和调息，可以有效的降低甚至消除你的焦虑。通过这些功法，将你的注意力集中

到自己的身体和思想，可以让你更加自信。也能够让你有更强的自我条件能力，及时把心态调整到最

好的状态。
但是练习瑜伽不会马上就有效果，关键在于坚持每天都要练习，一个月以后肯定有效果。

瑜伽冥想的原理
冥想字面上的解释：冥，就是泯灭。
想，就是你的思维、思虑，冥想就是把你要想的念头、思虑给去掉，找到感知。
冥想，大家都误认为只有坐在那里才是冥想，甚至还专门为冥想设立了一堂课程，实际上随时随地可

以进入无思虑的这种状态。
例如体位法、观察呼吸也可以进入DHYANA，做体式的时候通过呼吸移动身体，当用呼吸移动身体，当

身体达到极限的时候已经处于一种DHYANA的状态，有人把体式运动叫做移动冥想。
移动冥想从什么作为入口，通过一段时间来观察我们的身体，会发现在身体里有可控的部位和非可控

制的部位。
可控：比如移动身体、眨眼、吸气、闭气，是你可以控制的。
非可控：比如指甲、头发的生长是你无法指挥他的，是你不能够控制的。
冥想是从我们身体的可控部分为入口的。
例如：把手做一个高度的弯曲，当你弯曲伸展，伸展到极限的时候，思维在这个时候就停止了，瑜伽

很多体式要求尽量做到身体的极限，到达身体的极限后意识进入到了感知的状态，进入DHYANA的状态

。
PRANAYAMA中的YAM具有另外一层意思：无限扩充，无限伸展的意思，做一个体式达到无限伸展的时候

，就进入了DHYANA这种状态，练体式是使用了身体的极限，身体的运动后很多老师会设一些烛光冥想

、OM声冥想、观照呼吸的冥想等等，原理都是相同的。
烛光冥想是用眼睛，眼睛张开，不要眨眼，其实只要掌握了原理不使用蜡烛也可以掌握冥想，不使用

蜡烛，把眼睛睁开，尽量不眨眼，可控系统达到非可控的时候，眼睛睁开了一会，疲劳了需要眨眼来

保护眼睛，但是你控制他，不眨，这时头脑的思维就停止了，这时候没有了任何思维。
冥想的锻炼实际上是利用身体可控的部分切断思维，呼吸也一样，很多老师会教呼气、吸气、屏气。

瑜伽体位的功能
(1)矫正不正常的腺体，去除疾病，使身体正常的发展。
(2)去除消极的情绪，使心神达到镇静与平和。
(3)活化腺体，使身体年轻化，富有弹性及充满活力。
(4)使身体及心灵得到平衡。
(5)使身体心灵准备好，接受更精细更高层的灵修。

瑜伽姿势、体位是怎样命名的
(1)依动物的姿势模仿得来的体位法如蛇式。
(2)依该动作的功效命名的体位法如肩立式(全身式)。
(3)依姿势架构特性来命名的体位法如龟式。
(4)依该动作的发明者来命名的体位法如扭转式。

瑜伽常用热身姿势、体位
身一式：
站在垫子上，双脚分开，双手前平举，掌心相对，吸气，双手握拳，两侧打开，（手臂端平）呼气，

放松还原（保持手臂向前与呼气完整的结合到一起）。
（重复五遍）。
热身二式：
站在垫子上，双脚分开与肩同宽，吸气，右手掌习向上抬起，右臂贴在右耳上，呼气，保持髋部不动

，上身向左弯曲，眼睛看向前方，保持（身体不要前倾和后仰，感觉左侧腰部的挤压，右侧腰部的舒

展，左手轻点左腿的外侧，左手不要用力）。
吸气，上身立直，手臂向上拉伸，反复三次，呼气右手还原体位。
放松。
相反体位。
功效：柔韧脊柱，减少侧腰脂肪，轻盈体态。
热身三式：
站在垫子上，双脚分开，略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右转动上身到最大的极限，曲左手肘

，掌心向上放在右肩上，曲右手肘掌心向外搭在左侧腰间，眼睛看着右侧方，保持。
（伸直双膝身体不要前倾，随着每次呼吸上身近一步的向右侧方扭转，感觉宽髋部腰部的紧张）。
吸气手臂成直线，身体转向正方。
呼气向左，呼气放松双手，收回双脚。
相反体位。
功效：放松背部，灵活腰部和髋部，纠正不良体态。
热身四式：
站在垫子上，双脚分开于肩同宽，脚尖向前在同一个直线上，双手放在腰间四指向前，吸气，脊柱挺

直，眼睛目示前方，呼气，向前推髋，向后弯曲脊柱，头自然下垂，保持（伸直双膝，保持自然的呼

吸），吸气上身缓缓立直，呼气，以腰部为折点上身平直下压，保持髋部与地面平行，眼睛看着前方

，保持。
（双膝伸直，下巴尽可能向前拉伸，感觉腿部后侧韧带非常的伸拉）。
吸气上身微微立直，呼气放松双手，收回双脚。
相反体位。
功效：灵活腰部，按摩腰部器官，帮助打开腿部后侧韧带。
热身五式：
站在垫子上，双脚分开，肩宽的1。
5倍，双手放在腰间，四指向前，呼气，以腰部为折点上身平直下压，背部与地面平行，以腰为轴，上

身顺时针划圈，吸气，向右向后，呼气，向右向前，（保持双膝伸直，向右时侧腰向上立起，向后髋

部向前推出，反复三次以上，），反方向练习，最后一圈上身回到正中，上身立直，放松双松双腿收

回。
相反体位。
功效：灵活腰部，减少腰部的脂肪。
热身六式：
站在垫子上，双脚大大的分开，吸气，手臂侧平举，右脚向右转动90度角，左脚成30度角，呼气，上

身向右侧转动，左手掌心向下放在右脚的外侧，眼睛看着右手指尖，右手掌心向前，保持。
（保持双膝伸直，平衡好身体，侧腰尽可能的向上扭转，背部尽量与地面垂直，感觉侧腰与腿部的紧

张，面部皮肤微微的发热），吸气，手臂成直线，身体转向正前方，上身立直，相反体位。
功效：所练平衡系统，增强全身的柔韧性，减少侧腰的多余脂肪，对面部皮肤有益。
热身七式：
站在垫子上，呼气，上身前倾，双手掌心向上放在双膝上，背部与地面平衡，吸气，曲膝下蹲，大腿

与地面平衡，眼睛看着前方，保持。
（保持脚跟不要抬离地面，尽量背部平直），吸气，伸直双膝和手臂，眼睛目示前方，反复五次以上

，伸直双膝，上身缓缓立直。
功效：灵活双膝，增强肌肉的力量。
热身八式：
站在垫子上，双手放在双膝上，以踝关节为轴，双膝划圈，（保持双膝不要抬离地面，大幅度划圈）

，反复五次。
功效：灵活踝关节，膝关节，髋关节，增强腿部肌肉的力量。
热身九式：
站在垫子上，双手放在体后，一手握另一手腕，重心放在右膝上，右膝向上抬起，（保持大腿与地面

成30度角挺直脊柱，脚尖用力下压，保持，感觉腿部的肌肉非常的紧张），放松髋部，以脚踝为轴脚

尖划圈，保持自然的呼吸，（保持脊柱与地面垂直，眼睛看着前方，固定一点，帮助平衡），反方向

划圈，最后一圈，放松右脚，收回地面。
相反体位。
功效：灵活脚腕，强壮腿部肌肉，锻炼平衡系统。
热身十式：
站在垫子上，双脚分开，感觉舒适就好，脚尖尽可能的向外，保持脚尖在同一直线，吸气，曲膝下蹲

，大腿与地面平衡，双手握拳划圈，反方向，（保持脊柱与地面垂直，大腿与地面平衡，手肘伸直，

感觉腿部的紧张），吸气，伸直双膝，呼气，放松双手，双脚收回。
功效：锻炼腿部肌肉的力量，灵活膝关节，髋关节，强化心肺功能。
热身十一式：
站在垫子上，吸气，双手臂侧平举，曲右膝，小腿与地面平衡，脚尖绷紧，（双膝并拢），呼气，曲

膝下蹲保持，（保持眼睛目示前方，固定一点，帮助平衡，尽量保持脊柱与地面垂直，挺直脊柱，端

平手臂，感觉手臂，大腿的紧张），吸气，伸直右膝，呼气，右脚放回地面，放松双手回体侧。
相反体位。
功效：锻炼平衡系统，增强腿部肌肉的力量。
热身十二式：
吸气，双手掌心向上举过头顶，与头顶合十，呼气，掌心向下，回体侧还原。

怎样成为瑜伽高手
1、我要呼吸
你在呼吸吗？
呼吸是每个人与生俱来就会的养生法宝，只是我们平时只做到了百分之三十的呼吸，其余不但未能完

全运用，甚至忽略了！
其实，只要回归到婴儿时期的单纯探索，你将惊觉原来瑜伽的呼吸法是如此单纯简易。
在此我要大声疾呼：呼吸吧！
大大地做深呼吸，接着再深呼吸几次──现在是不是觉得整个人变轻松了呢？
让我们配合瑜伽的练习，找回其余百分之七十的潜能，发现自己的单纯与能量！
若你还不知道该如何正确呼吸，那也别急，看着本文的此刻，你不正呼吸着吗？
就是这么简单！
接下来，你只要学习将所有气力专注在呼吸上，有意识的控制呼吸，而不像平时随意地呼吸，就是学

会呼吸法的入门了。
就是这么简单易行！
记得，随时有意识的提醒自己：我要呼吸。
2、我要暖身
你常常固定一个姿势几分钟后再活动身体时，觉得全身发麻动弹不得吗？
小心，小心，你的血液循环缓慢到以发麻来向你抗议了！
现在正稳如泰山坐着的你，小心就快成化石了──化石如果掉落会坏了、折了、裂了、伤了的道理，

你一定知道！
所以如果你是完全不运动的人，快起身动一动僵硬的身体。
但是记住，一定要先暖身才不会像化石一般伤了身子喔！
“暖身”是做运动前一定要做的事，尤其是进入瑜伽练习前。
不管你是完全不动的化石人还是经常有运动的活动人，做任何运动前，“暖身”都是非常重要且必要

的运动安全概念，才可避免不必要的运动伤害。
一定要记得，练习前告诉自己：我要暖身。
3、我要放松
我们常看到一些婀娜多姿的舞者一舞动身躯，全身就散发出一股柔软、灵活而优雅的肢体语言，吸引

着我们久久无法移开目光，那种柔美的姿态真是令人羡慕不已。
如果换成同手同脚、全身硬邦邦像一根木桩上下跳动的画面，那真是不堪啊！
所以柔美的要诀就是先学会放松，而要入门做个瑜伽美人当然就要有放松法宝才行！
想想看，如果你是双手握拳再捶桌子宣示放松，那么练瑜伽时就会变成一把硬邦邦的老骨头敲打地板

的惨状，更别提进入柔美的瑜伽天地了！
因此别再紧握拳头了。
做个深呼吸，把拳头的力量放松……看！
手变得柔软了。
加油！
以放松手的方法再延伸到双肩放松，然后全身放松。
有了放松，你就有了柔软；有了柔软，你的筋骨就有了弹性；有了弹性，你就能变得像舞者一般优雅

协调。
就这么简单！
身体放松就有了柔软度，再也没人敢说你一把硬骨头，不适合练瑜伽！
记得，瑜伽入门小撇步就是常提醒自己：我要放松。
4、我要感觉
其实练习瑜伽是非常简单易行的，只有一个诀窍，就是练习时“跟着感觉走就对了”！
请你跟我一起大声说：“我要感觉！
”就是因“感觉”是非常简单的事，很容易被忽视了，例如在日常生活中，你有随时感觉你在呼吸吗

？
你有随时感觉你在放松吗？
你只要对自己的“感觉”多些敏感，就能感觉到身心是否平衡，也能感觉到全身是否有受压力影响或

身体不适，而藉由练习瑜伽体位法感觉身体随着肢体扭转、折叠、后仰、前弯……等活动，去施力、

按摩、伸展、压挤、放松你的全身，并在练习过程中，以你最能感受的程度去操作施行。
凭感觉去解除身体与心灵的不适，也凭感觉在你的能力范围内施行练习，才是最安全也不勉强的好方

法！
如此体会感觉，就能开发出你身体的潜能，与自我深层的身体对话，藉由瑜伽释放脑内啡，让你在瑜

伽体位法中得到效果、快乐与满足感。
所以练瑜伽时要随时提醒自己：我要感觉。
5、我要专注
认真的女人最美，因为认真专注就是一种迷人的因子，将这因子散发到全身每个部位、每个细胞，你

当然美透了！
练瑜伽就必须要如此认真专注于全身内外每寸、每分的感觉，并唤醒身体的机能，感觉并疼爱你的身

体，并将最有感觉的部位以专注的意识力去感受、去体会、去保护，让瑜伽体位法的练习，在身上因

姿势的变换时而按、压、摸、推、拉、挤、紧、松等感觉，以专注的意识力去品味、去体验、去收获

、去提升、去享受，并且感受时而酸、痛、胀、麻的变化和舒适感以收最佳效果。
认真可让你成为最美的女人，专注则可让你成为最健康的女人。
因此，练习瑜伽时一定要宣示：我要专注。
6、我要平衡
你有多久没有均衡一下了？
“均衡”对健康是很重要的，身心均衡则会容光焕发，失去了均衡的人绝对黯然失色，就像房子若没

有坚固平衡的根基绝对盖不成高楼大厦。
唯一例外的意大利比萨斜塔可是几十世纪才出现的唯一奇迹，后人也为了维持它的平衡而想尽方法修

复维持，并且找出“不平衡中的平衡”来加以维护。
因此，平衡是非常重要的，有了平衡才有坚固的栋梁，有了平衡也才有健康的身心。
所以练习瑜伽的另一个窍门就是一定要“平衡”：做了简单的后弯记得也要前弯；做了左边别忘记右

边，扭了右边也记得扭扭左边，如此平衡的练习才正确！
当然，你也可以加强练习平常生活中不常动到的身体部位。
如果你是一个长期久坐的上班族，就需要常练习站立姿势来平衡；如果你是长期久站的工作者，就要

练习躺、卧、坐姿等来平衡平日久站的不平衡，找回全身的平衡，如此身体就能散发出均衡、健康的

舒适感！
因此练习瑜伽时也一定要记得：我要平衡。
7、我要持续
练瑜伽时，三天打鱼、两天晒网的心态要彻底消灭，否则想拥有美美的身材及健康的身体的效果，必

定会打折扣。
持续与坚持是非常重要的瑜伽学习精神，如果你想练才练，不练也无所谓而太过随兴，最后必定会放

弃练习，那真是太可惜了！
其实要持续并不难。
特别提醒你，当你翻阅本书，下定决心开始计划练习瑜伽的同时，别一下子太贪心！
安排了太多时间、要练的次数太多，结果让自己练不到两次就累到无法持续下去，反而变成压力一桩

，最后势必间断或放弃练习，实在可惜！
因此，我在此要特别提醒刚入门的你，只要把瑜伽“生活化”，练瑜伽将是非常愉快轻松的！
刚开始只要每天5分钟就好，然后慢慢去习惯与增加练习时间，保持习惯性的每天练习，就可以非常简

单、容易的把练习瑜伽变成你的生活习惯，如此一来，你轻而易举的能持续练习，就可以享受瑜伽带

来的轻瘦健美了！
请和我一起大声宣言：我要持续。
8、我要爱上
被疼爱是幸福的，每个女人都希望有人爱；相对的，爱人则是辛苦的！
同样的道理，爱上瑜伽需要一段辛苦的练习过程，在你练熟悉了之后，驾轻就熟，便能自然而然地感

受到瑜伽带来的舒适及健康。
这种感觉会让你如同上瘾一般疯狂爱上瑜伽，进而非让瑜伽来疼爱你的身体不可，每天一定要跟瑜伽

约会，不然浑身不对劲──当你有这种感受时就对了！
只要你能迷恋瑜伽，宣示“我要爱上”，天天YOGA一下，让身心都感受到被爱的幸福，就能永远青春

，健康美丽更非你莫属！

为什么要练习瑜伽？目的和意义
练瑜伽和其它的健身项目不同，瑜伽要求每天固定时间的练习，你也许会想：没有恒心和毅力就坚持

不了吧？
错！
每一个瑜伽爱好者之所以热爱练瑜珈，并不是为了追求时髦，也不仅仅是为了减肥、治疗失眠等等单

纯的目的，而是，瑜伽已经成为生活的一种需要，就象每天需要吃饭、喝水一样。
你靠恒心来坚持每天吃饭吗？
“我没有时间练瑜伽”、“我年轻好动，静不下来”……这些都不是关键，关键在于你是否迫切地需

要练瑜伽。
仔细阅读以下几点，可以帮助你做出判断。
你需要练瑜珈吗？
我需要练瑜珈吗？
需要1：能量
“赐予我力量吧”，童年嬉戏时最顺口的咒语，却成为现在最无奈的期盼。
忙碌、压力、竞争……你是不是经常象个泄了气的皮球，觉得自己体力不济，精力不足？
在有关瑜珈的文字中，经常会出现“能量”这个字眼。
这种“能量”，或许不能给你眩目的大块肌肉，但却能保证身体内有源源不断的力量支持；这种“能

量”，能让你一整天都心境澄明，神清气爽。
你想做个每天清晨一睁开眼睛就感觉精力无比充沛的“超人”吗？
需要2：年轻、优雅的身体
尽管瑜珈可以减肥，但那决不是练瑜珈的终级目标。
随着年纪的增长，地心引力的破坏性越来越明显。
即使你的体重保持不变，但背有点儿驼，腹有点儿凸，上臂有点儿臃肿……同时感觉身体越来越僵硬

。
瑜珈能让你的身体吐故纳新、固本强神、舒筋活络，在不知不觉中保持优雅紧致的身形，轻盈灵动的

姿态。
那是自然的身体、美丽的身体、年轻的身体。
你还会仅仅是计较胖瘦吗？
需要3：改善生活质量
事业成功，挣钱多多，并不代表生活质量高。
颈椎病？
糖尿病？
失眠？
抑郁症？
性功能障碍？
……现代病在困扰你吗？瑜伽教材
练瑜珈并不是包治百病的神丹妙药，但绝对能改善不良趋势而向好的方面发展。
瑜珈的各种姿态，配合呼吸，通过对穴位和经络的刺激，增进气血的流通，调体、调心、调气，增进

自然治愈力，给衰退的体细胞送去新鲜血液，按摩体内各个器官，并使其恢复功能。
需要4：快乐
越说越缥缈但不得不说，因为许多练习过瑜珈的人都曾免费瑜伽资料向我快乐地描述。
瑜珈让人安静下来，不再心浮气躁。
当心境平和、知足的时候，就会对美好的事物更为敏感。
一片油绿的草地、一朵流畅的白云，都能带来由衷的喜悦。
而更多的快乐来源于瑜珈的神奇，它甚至会改变你为人处事的观念。
不会再象以前那样为不顺眼的人或事心烦，不再钻入自设的牛角尖，换个角度看问题，海阔天空。