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第一阶段快速增肌训练计划

周一，早上腹肌训练。起床前在床上做仰卧起坐动作，正收腹50个,左侧50个,右侧50个为一组，各做3组，共9组。

      下午，二头肌和三角肌训练。二头肌训练做两个动作，先做站立单手提袋交替弯举（也可以做完一边到另一边）每只手做10组，每组6到12个。可以先用15KG来做两组热身组，再用20KG做正式组。

　　　再做站立杠袋（用铁管把两袋串连）弯举（双手同时一起做）做10组，每组6到12个。可以先用15KG来做两组热身组，再用20KG做正式组。

 三角肌训练做两个动作，正平举左右交替，左右各做10组，每组8到12个。侧平举左做10组，右做10组，每组8到12个。可以先用15KG来做两组热身组，再用20KG做正式组。

周二，早上腹肌训练。起床前在床上做仰卧起坐动作，正收腹50个,左侧50个,右侧50个为一组，各做3组，共9组。

下午，腿部训练。杠袋深蹲，做20组，每组8到10个。先用20KG做两组热身组，再用35KG做正式组。

周三，早上腹肌训练。起床前在床上做仰卧起坐动作，正收腹50个,左侧50个,右侧50个为一组，各做3组，共9组。

下午，胸肌和三头肌一起练训练。胸肌做平板袋飞鸟，做10组，每组8到10个。先用20KG做两组热身组，再用30KG做正式组。三头肌做平板袋推举动作，用30KG做5组。如果方便可以接着再做双杠第一组习，倔伸动作，做4组，每组20个。

周四，早上腹肌训练。起床前在床上做仰卧起坐动作，正收腹50个,左侧50个,右侧50个为一组，各做3组，共9组。

下午，背肌和方肌训练。背肌做左右单手提袋划船动作，左右各做10组，每组8到12个。先用20KG做热身组，再用35KG做正式组。

单杠引体向上做10组，每组12个（没有条件的就做杠袋硬拉动作），做10组，每组8到12个。

　　　斜方肌，做杠袋耸肩动作，用35KG做15组，每组15个。

周五，休息一天。

周日，做周一练习，依此类推。　健身增肌袋的网店http://jianshenzengjidai.taobao.com

　注：有些不清楚的训练动作，可以参考我空间里的训练视频和日记“人体主要肌群锻炼方法”。另外组与组之间休息60秒，不能超过60秒。