肌酸对运动表现的影响

　　A.肌酸的有效剂量研究
　　1992年，瑞典的罗杰哈理士博士（Roger Harris）利用17名受试者，采随机分配双盲实验设计，研究服用不同次数及剂量的肌酸搭配运动训练（每天1小时脚踏车运动），对人体内肌酸含量的影响。研究结果发现，每天只服用1公克的肌酸对身体中的肌酸含量并无显著提升；而每天服用4次或6次，每次服用5公克的肌酸，将可有效提升体内肌酸储存率达32%以上。至于运动是否会增加体内肌酸的储存量？根据哈理士的实验发现，同样的个体在服用肌酸后，有运动的腿会比没运动的腿肌酸含量高出54%；而如果只单纯补充肌酸而不运动，则有补充肌酸组还是会比没有补充肌酸组高一些。由此可见，服用肌酸后再配合运动，将可使体内肌酸的有效储存量大为提高。

　　B.肌酸对于最大肌力、耐力的研究
　　1993年Greenhaff等人以12名（9男3女）未受过训练之高度活动者为对象，采双盲实验设计、随机分配为肌酸组（5 g肌酸+1g葡萄糖）与安慰剂组（6g葡萄糖）两组，每天给予4次连续服用5天，并进行最大肌力、扭力之测试。研究结果显示，有服用肌酸者能有效提高肌肉之最大肌力及膝关节曲伸之最大扭力（约提升5%），而持续运动后的肌力减退率也较小。此外，在服用肌酸组也发现其运动后血清中氨（产生能量时连带产生的代谢废物）的堆积量减少，故能减轻身体的负担。

　　C.肌酸对于高强度运动的助益
　　1993年，Balsom等人为研究肌酸对动态、高强度、间歇性运动的影响而作了以下的实验：以16名大学男性作为受试者，每天分别给予6公克的肌酸胶囊共6天，并进行10次各6秒的高强度脚踏车运动测验。研究结果显示，有服用肌酸者其肌肉力量输出明显较大，并且能有效延迟反复性高强度运动疲劳的发生。Balsom认为，这可能与运动初期有较高的磷酸肌酸浓度，及恢复期有较快的再合成的速率有关，因此也能减少运动后乳酸及亚黄碱（xanthine）等废物推积所产生的疲累感。

　　D .肌酸对于实际运动成绩的影响
　　1993年哈理士博士进一步以10名大学男性中距离跑运动员为对象，随机分配成肌酸组与安慰剂组两组，并且在连续6日的实验期间，每天分别给予肌酸组5公克肌酸+5公克葡萄糖，安慰剂组10公克之葡萄糖各6次（即每天共60公克），以研究口服肌酸对跑步运动成绩的影响。受试者以其90%~95%之最佳跑速，于不同天各进行4次300米（每次间隔4分钟休息期）及1000米跑（每次间隔3分钟休息期）。研究结果显示，肌酸组于6日之肌酸补充后，其肌肉中的肌酸含量明显提升；而在运动表现方面，肌酸组在最后一次的300米跑所需时间较安慰剂组少（-0.7s v.s –0.3s）；而在最佳1000米跑成绩中，肌酸组也明显较安慰剂组来得快（-5.5s v.s –1.6s）。此结果证明若给与运动员适当的肌酸补充并配合有效的运动训练，将可能藉由增加肌肉中总肌酸含量及磷酸肌酸浓度，因而提升其运动表现。

　　E.肌酸对增长肌肉、体重及肌力影响
　　1995年Earnest等人以8名男性为实验对象，每天给予20公克的口服肌酸，并配合一个月的重力训练。研究结果发现，受试者的平均体重增加了约3.7磅，而其中3.5磅是结实的肌肉组织（lean body mass）；此外，在最大平板卧推（bench press）方面，受试者平均约可增加18磅的卧推重量。
　　无独有偶的，同年间Balsom等人也以7名男性作为受试者，每天给予20公克肌酸补充剂，6天后再测量其体能表现及肌肉的增长量。实验结果发现受试者肌肉中肌酸浓度增加约53%，运动后乳酸堆积减少41%，运动表现方面脚踝之收缩力量也有所增加。其中值得注意的是，6天后所有受试者增加了约2.4磅的体重。由此两个实验可发现，口服肌酸配合运动训练不但可能增加我们肌肉的强度，而且在增长肌肉、体重方面亦可能有不错的效果。