蛋白质：肌肉和能量的来源

蛋白质是运动界最被为广泛谈论 (最易被人误解)的营养品。营养学家指出普遍外国人的餐单中都含过量的蛋白质，由于每一餐都有肉类，相对于其它重要的营养素，蛋白质的比重大很多，从食物得到的营养便不均衡。相反地，很多运动家都不能从食物中得到足够的蛋白质：健身人士便一定不足够而耐力运动家可能不用额外的需要。

健身人士希望使蛋白质变为肌肉；他们的信念是：越多蛋白质= 越发达的肌肉。耐力运动家通常把焦点放于碳水化合物和水份之上；他们的论据是：蛋白质难以消化和拖慢或减退表现。究竟谁是谁非呢？有调节蛋白质流失的途径吗？

全能的蛋白质
蛋白质有多样化和广阔的用途。它是维持、修理和建造细胞，生产酵素和荷尔蒙的原料。作为组成人体肌肉组织的分子，蛋白质提供修复细胞的原素，帮助肌肉在运动后迅速恢复。

不单独是健身人士，很多类运动员都有增加吸收蛋白质的需要。但过量的蛋白质在分解后会变为脂肪、有害的阿摩尼亚和尿酸，增加血液中的阿摩尼亚和尿酸含量，影响健康。在明白到什么能影响身体对蛋白质的需要、了解身体如何使用它、和掌握补充品对身体的帮助后，你应能充分地利用蛋白质来增强力量、表现和耐力。

蛋白质是能量的来源吗？
正常情况下，蛋白质不会被用作身体能源的，因为它的功能在于建造和新陈代谢。但是当肝糖储存降低 (肝糖是源自葡萄糖的燃料，储存在肌肉细胞里面)身体便转以氨基酸作为能量。蛋白质是由氨基酸组成的，把氨基酸从肌肉组织中抽出来作为燃料，会对肌肉的力量和耐力有负面的影响。

支链氨基酸 Branched-Chain Amino Acids

蛋白质的掠夺者

在肉体受到压力下，特别是在需要爆炸力的举重项目或需求耐力的各式锻练当中，肾上腺都会分泌一种名叫可体松的荷尔蒙，可体松会因应身体对能量的需要大增底下，把蛋白质特别是支链氨基酸从肌肉内抽出转变成燃料；愈持久的运动，肌肉的蛋白质流失愈多。

胰岛素 Insulin -
蛋白质的保护者

最近有证据显示胰岛素能带动肌肉的建造，因为它能增加氨基酸往肌肉的输送；更可减弱可体松的影响力，减少蛋白质从肌肉中流失。

在大运动量的训练中，被消耗的氨基酸是支链氨基酸 (BCAAs)，它们分为异白胺酸isoleucine、白胺酸leucine和缬胺酸valine三种。支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，当身体需要更多燃料和能量时便往往被充当作能源。

支链氨基酸的作用是：恢复身体的水份和电解质、迅速回复肝醣储备、增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。支链氨基酸能提供动力，最新的研究显示白胺酸的用量比异白胺酸和缬胺酸大，甚至在休息时也不免地被消耗。

白胺酸 Leucine
白胺酸能影响可体松和胰岛素的分泌来防止肌肉蛋白质在运动中流失。胰岛素能阻止肾上腺分泌可体松，没有可体松便不能将氨基酸从肌肉中分解出来作燃料之用。研究显示除碳水化合物外，蛋白质也能刺激胰岛素的分泌。白胺酸对胰岛素的影响还在初段研究当中，因此研究人员也不肯定在应付剧烈的运动时，饮食中应大量地以白胺酸或以全部三种支链氨基酸作为补充。正常地，一个优质的碳水化合物混合蛋白质的运动补充品，已能提供身体足够的支链氨基酸，不需要另外的支链氨基酸补充；但切勿忘记作激烈运动时，一定要进食有碳水化合物混合蛋白质的运动补充品。

你需要更多蛋白质吗？
运动中和运动后 (特别是运动后)都会导致蛋白质的流失，令身体有蛋白质补充的需要。很多运动家都能从食物中获得足够的蛋白质，但一些需求大的运动员便需要额外的蛋白质补充。例如：

→ 耐力赛 - 长跑、三项铁人赛、单车赛等。
不停顿地运动能耗尽身体内的碳水化合物储备，接着身体便燃烧蛋白质作为能量。实际上，耐力赛运动员的动力，有多达一成是来自于蛋白质的；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。

→ 大量的体能训练 - 以每天九十分钟或以上为原则。
每天运动九十分钟或以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。

→ 举重
举重时，因新陈代谢程序而分解的肌肉组织须以蛋白质来补偿。额外的蛋白质能加强肌肉在举重运动时，逐渐递增的重量和压力；肌肉组织内的蛋白质愈多，力量便愈大，举重时便愈得心应手。

→ 需要控制卡路里的运动员 - 摔角手、舞蹈家、骑师、拳师
这些运动员需要长期保持一定的体重，以保持在某体重级别、或赛前宣布的体重范围内；故此要常常长时间进食低卡路里的食物。由于不能获得均衡的饮食，这班运动员往往会因肌肉内短时间的肝糖缺乏之下，身体于比赛或锻炼时被迫改用蛋白质作为能源；在这情况下，他们需要补充失去的蛋白质和藉此修护运动时受损害的肌肉组织。

→ 运动新秀
未经磨练的肌肉比较容易受伤，新进的运动员在接受初步或进一步锻炼时，都需要额外的蛋白质。

多少蛋白质才足够呢？

调节身体蛋白质的吸收量，务求达到刚刚饱和，而只有微量多余的蛋白质被分解为废物排出体外。过量的蛋白质会被转为脂肪、亚摩尼亚和尿酸；阿摩尼亚和尿酸是有毒的物质，要排出体外。所以运动员应要维持进食适量的蛋白质。

最佳的选择：碳水化合物加蛋白质的补充品

流失蛋白质便不能达到运动员训练的目标。身体的肝糖储备耗尽后便会用氨基酸作能源，因此便没有足够的氨基酸来建造和维持肌肉的质量和力量。结果肌肉的发展会比较缓慢，表现不够出色。

在这样的状况下，碳水化合物加蛋白质的补充品便是重建肌肉蛋白质的最好方法。在运动时或运动后使用碳水化合物补充品，能增加胰岛素的分泌，藉此阻止可体松的产生，减少蛋白质的流失。实验证明于运动后服用碳水化合物加蛋白质的补充品，能帮助身体建造蛋白质，有效于肌肉的发展，这不是纯碳水化合物补充品能做到的。