时间:2005年11月19日 22:45
来源: 本站原创 查看: 5200次
许多国内健美爱好者对健美运动员,如林沛渠等国内顶尖健美好手赛前饮食十分关注,作为本次国家健美集训队的随队营养师,笔者就林沛渠备战亚锦赛期间的膳食营养补充做一简要介绍。
本届亚锦赛林沛渠参加的级别是70公斤,赛前7周,小林体重超出目标体重13公斤,但体脂处于较低的7%水平。在这么低的体脂状态下需要减去13公斤的体重,还要保证减重的同时最大程度地减少体脂、减少肌肉的丢失,难度较大。但参赛经历丰富的林沛渠配合营养师做好每周的体成分监控、坚持赛前缓慢控重阶段和赛前1周快速控重阶段的膳食和营养品的补充方案,最后成功减重13公斤,体脂百分比也控制在3%的人体极限低值。
赛前减脂是健美运动员赛前6-12周最重要的赛前备战环节。本次备战亚锦赛的赛前减脂主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、赛前1周快速减脂期和比赛期。
在缓慢减脂期,营养师为队员们设计的配餐很丰盛,每餐都有包括虾、蛋清、鸡胸、草鱼等优质低脂的蛋白质,馒头、米饭等复合碳水化合物以及新鲜的蔬菜水果,总热量控制在30千卡/公斤体重,并且各种营养成分按照赛前减脂的配比使用,碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的配比保持在55%~60%:25%-30%:15%-20%,保证赛前体脂的下降、瘦体重的维持以及运动后疲劳的恢复。在这个阶段,林沛渠等健美运动员膳食中碳水化合物的摄入量适当减少,但保证每天摄入200-300克,燕麦、馒头是他们膳食中的主要成分。因为这是一种缓慢"燃烧"的碳水化合物,且容易消化,在每天2次的训练中它能始终提供能量,维持体力。同时增加有氧训练的次数和时间。
鸡小胸、蛋清、鱼肉、虾是每餐必备的优质蛋白质,充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解,但蛋白质摄入量并不是越高越好,2克/公斤体重蛋白质对于赛前脱脂期已经足够。脂肪虽是需要严格限制的营养素,但也要少量摄入,以保证维生素E等脂溶性维生素的吸收,所以早餐用少量的橄榄油来炒蛋清以满足身体对脂肪的需求。此外,赛前饮食中还包含大量蔬菜,一方面它富含膳食纤维,可以满足饱腹感,控制热量的摄入,另一方面可以提供大量的维生素。
一天的膳食安排
6:30-7:30 有氧运动,运动前加服左旋肉碱
8:30 10个蛋清、1个馒头、1碗粥、维生素补剂
10:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
11:00-12:00 训练
12:00 乳清蛋白、支链氨基酸
12:30 米饭 150克、虾 50克、草鱼200克、
蛋清6个、果汁 1杯、蔬菜、水果适量
16:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
15:00-18:30 训练
18:30 乳清蛋白、支链氨基酸、电解质
19:00-20:00 虾 50克、草鱼200克、蛋清6个、果汁 1杯、 蔬菜、水果适量
22:00 乳清蛋白25克
在赛前1周的快速减重期,赛前4~7天以补蛋白质为主,帮助身体更快地排除多余的水分;赛前1~3天以补碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的体能。
赛前减脂也不是一帆风顺的,如林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降,但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。其实,这种减体重暂时的停滞现象在健美运动员赛前减脂期间经常遇到,主要是由于体重下降后身体代谢率也随之下降,而严格控制饮食只会引起代谢率的进一步下降,对下一步的体重下降不利,并且不能保证训练时的体能,并会使肌肉围度下降。根据这种情况,我们及时调整膳食方案,在适量摄入主食等碳水化合物的基础上,保证2克/公斤体重的蛋白质摄入,同时在配合有氧运动的基础上,增加促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充,提高肌体的代谢率,加快减脂速度。
此外,在赛前减脂阶段,由于不少健美运动员过早开始无盐饮食,因而经常出现肌肉抽搐现象。其实,赛前严格限制盐的摄入不宜过早,赛前1周左右即可。即使在控盐期间,也要注意钾盐的摄入,这样既可以充分排除皮下水分,又可防止肌肉抽搐的发生。■
本届亚锦赛林沛渠参加的级别是70公斤,赛前7周,小林体重超出目标体重13公斤,但体脂处于较低的7%水平。在这么低的体脂状态下需要减去13公斤的体重,还要保证减重的同时最大程度地减少体脂、减少肌肉的丢失,难度较大。但参赛经历丰富的林沛渠配合营养师做好每周的体成分监控、坚持赛前缓慢控重阶段和赛前1周快速控重阶段的膳食和营养品的补充方案,最后成功减重13公斤,体脂百分比也控制在3%的人体极限低值。
赛前减脂是健美运动员赛前6-12周最重要的赛前备战环节。本次备战亚锦赛的赛前减脂主要分为以下几个阶段进行:赛前缓慢减脂期、赛前1周快速减脂期和比赛期。
在缓慢减脂期,营养师为队员们设计的配餐很丰盛,每餐都有包括虾、蛋清、鸡胸、草鱼等优质低脂的蛋白质,馒头、米饭等复合碳水化合物以及新鲜的蔬菜水果,总热量控制在30千卡/公斤体重,并且各种营养成分按照赛前减脂的配比使用,碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的配比保持在55%~60%:25%-30%:15%-20%,保证赛前体脂的下降、瘦体重的维持以及运动后疲劳的恢复。在这个阶段,林沛渠等健美运动员膳食中碳水化合物的摄入量适当减少,但保证每天摄入200-300克,燕麦、馒头是他们膳食中的主要成分。因为这是一种缓慢"燃烧"的碳水化合物,且容易消化,在每天2次的训练中它能始终提供能量,维持体力。同时增加有氧训练的次数和时间。
鸡小胸、蛋清、鱼肉、虾是每餐必备的优质蛋白质,充足的蛋白质供应可以防止肌肉在减脂的同时分解,但蛋白质摄入量并不是越高越好,2克/公斤体重蛋白质对于赛前脱脂期已经足够。脂肪虽是需要严格限制的营养素,但也要少量摄入,以保证维生素E等脂溶性维生素的吸收,所以早餐用少量的橄榄油来炒蛋清以满足身体对脂肪的需求。此外,赛前饮食中还包含大量蔬菜,一方面它富含膳食纤维,可以满足饱腹感,控制热量的摄入,另一方面可以提供大量的维生素。
一天的膳食安排
6:30-7:30 有氧运动,运动前加服左旋肉碱
8:30 10个蛋清、1个馒头、1碗粥、维生素补剂
10:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
11:00-12:00 训练
12:00 乳清蛋白、支链氨基酸
12:30 米饭 150克、虾 50克、草鱼200克、
蛋清6个、果汁 1杯、蔬菜、水果适量
16:30 谷氨酰胺、蛋清/鸡小胸
15:00-18:30 训练
18:30 乳清蛋白、支链氨基酸、电解质
19:00-20:00 虾 50克、草鱼200克、蛋清6个、果汁 1杯、 蔬菜、水果适量
22:00 乳清蛋白25克
在赛前1周的快速减重期,赛前4~7天以补蛋白质为主,帮助身体更快地排除多余的水分;赛前1~3天以补碳水化合物为主,帮助增加肌肉的充盈度以及保证比赛期间的体能。
赛前减脂也不是一帆风顺的,如林沛渠赛前1-2周体重以每周2公斤的速度匀速下降,但在赛前3-4周时体重每周仅下降0.5-1公斤。其实,这种减体重暂时的停滞现象在健美运动员赛前减脂期间经常遇到,主要是由于体重下降后身体代谢率也随之下降,而严格控制饮食只会引起代谢率的进一步下降,对下一步的体重下降不利,并且不能保证训练时的体能,并会使肌肉围度下降。根据这种情况,我们及时调整膳食方案,在适量摄入主食等碳水化合物的基础上,保证2克/公斤体重的蛋白质摄入,同时在配合有氧运动的基础上,增加促进脂肪燃烧的左旋肉碱的补充,提高肌体的代谢率,加快减脂速度。
此外,在赛前减脂阶段,由于不少健美运动员过早开始无盐饮食,因而经常出现肌肉抽搐现象。其实,赛前严格限制盐的摄入不宜过早,赛前1周左右即可。即使在控盐期间,也要注意钾盐的摄入,这样既可以充分排除皮下水分,又可防止肌肉抽搐的发生。■
责任编辑:佚名
精彩图片推荐
精彩文章推荐
- 阳光帅哥私教胡光毅热情洋溢 吃货教练喜欢和会员“心与心”交流查看:8808
- 健网私教工作室新加盟教练李文宇个人风采展示 酷酷的肌肉小哥查看:11143
- 树波资深私教何宏波 健身行业的佼佼者查看:8108
- 帅哥私教刘云访谈录 完美的倒三角身材你想拥有吗查看:14043
- 健网私教专访:清秀小哥戚宇航的健身心路历程 我想做一个安静的美男子查看:11204
- 健网私教专访:都俊杰,我是健身行业里不耍帅的都教授查看:11579
- 健网王牌私教付新明一大波帅照来袭!猛戳!查看:9802
- 好身材就是任性:曾经斯文体育生到如今职业帅气健身教练质的飞跃查看:15115
- 到底什么是“胖”?——正确看待体重数字查看:7577
- 帅小伙训练一个月增重增肌10斤 手臂维度壮了一圈查看:41331
- 【干货】澳亚阳光健身学院教练示范家庭无器械健身动作查看:6185
- 励志哥小L健身前后对比亮瞎你双眼查看:9265
- 为摆脱肥胖带来的健康危机 80后大叔两月减掉28斤横扫大肚腩查看:7608