维生素综合运用

　　现在有许多人在吃钙片预防骨质疏松症，吃综合维他命丸，预防癌症或老化等；于是你也想，最好是每天只要吃一颗维他命丸，就能吃下足够所有我们人体需要的维生素与矿物质，既方便又省事。事实上，人体对每一种维生素和矿物质的需要量，都各不相同，我们需要服用维生素丸吗？我们将做一详尽介绍。

　　维生素A

　　每日摄取超过10000IU，会有中毒的危险和产下畸型胎的危机。许多综合维他命丸同时含有s-胡萝卜素，s-胡萝卜素在人体内会转换成维生素A。过多的s-胡萝卜素不会造成畸型胎，因此不像维生素A一样，有10000IU之限，但是s-胡萝卜素过多，可能会防碍其它类胡萝卜素的吸收。建议：不要由维他命丸摄取s-胡萝卜素超过15000IU，最好是多摄取富含s-胡萝卜素的水果类与蔬菜类。

　　维生素C：

　　根据美国防癌协会的建议：每日摄取5到9份水果类与蔬菜类，可获得250到500毫克维生素C。想要感冒早日痊愈，则需要1000到3000毫克，不过，一次服用500到2000毫克维生素C，可能会拉肚子。

　　维生素D

　　维生素D可帮助钙质的吸收。许多老年人的饮食缺乏维生素D，同时较少出门日晒，因此需要补充维生素D。过多的维生素D会中毒，所以注意剂量不可超过400IU。

　　维生素E

　　我们无法由食物或综合维他命丸获得高量的维生素E，因此如果想摄取高量的维生素E，必需单独吃维生素E丸。不过，服用高剂量的维生素E，不保证安全一定没问题的，有一大型研究曾指出，每日摄取维生素E 50IU，可能会增加出血性中风的危机。

　　维生素B1(Thiamin)、B2(Riboflavin)、烟碱酸(Niacinamide)和维生素B6

　　这些B族维生素，没有必要摄取超过每日建议摄取量。每日大约500毫克之超高剂量烟碱酸，可能会伤害肝脏；每日100毫克的高剂量维生素B6，可能会导致神经方面的问题。

　　叶酸(Folic acid)

　　每日0.4毫克(400微克)可降低产下畸型胎的危险，也可能减少心脏病与结肠癌的机会。

　　维生素B12

　　维生素B12的主要食物来源是肉类和奶制品，因此，素食者应特别注意每日饮食是否摄取足够的建议量( 2微克)。缺乏维生素B12的老年人，每日最好另外单独服用维生素B12丸。

　　维生素K

　　维生素K的最好来源是绿叶蔬菜。女性每日需要65微克，男性每日需要80微克。维生素K可帮助骨骼强化及血液凝固，因此，维生素K会干扰抗凝结药物的作用，正在服用抗凝结药物的人，若想服用维生素K，必需先与医师商量。维生素K的每日建议量还未被订出来。

　　钙质(Calcium)

　　二十五岁以上的人，每日需摄取1000毫克钙质，以降低骨质疏松症的危险，而未服用女性激素(estrogen)的停经妇女，每日则需1500毫克钙质。含钙质丰富的食物有牛奶及奶制品，如果无法由饮食中获取足够的钙质，可考虑吃钙片来补充。钙片的种类有多种，其中每一颗钙片的含钙量，以碳酸钙最高。

　　铁(Iron)

　　安全起见，男性和停经后妇女，不需要补充铁剂，所服用的综合维他命丸中，最好不要含有铁质，有的话，最多不要超过10毫克。停经前妇女，每日15毫克铁质就足够了，除非医师特别叮咛要额外补充铁质，否则没有必要多摄取铁质，因为铁质过多，会导致便秘及铁质沉积在肝脏，肾脏等组织之血铁质沉着症，而影响这些器官的生理作用。

　　磷(Phosphorus)

　　磷摄取过多，可能会使骨骼变弱。食物中已含有足够人体需要的磷，故不需要再吃补充剂，购买综合维他命时，需注意其中磷含量不可超过100毫克，磷含量越低越好。

　　镁(Magnesium)

　　含镁丰富的食物有全谷类和干豆类，平常较少摄食这些食物的人，可以服用至少含100毫克镁的综合维他命丸。

　　锌(Zinc)和铜(Copper)

　　符合每日建议量即可，不需要多，因为锌若超过50毫克，可能会抑制体内抗氧化的防御功能。

　　钾(Potassium)

　　随着年龄的增加，建议增加水果和蔬菜的摄取，以获得充分的钾质，来维持血压正常。通常综合维他命丸中所含的钾质量是微不足道的。

　　硒(Selenium)

　　硒的每日建议摄取量，女性是55微克，男性是70微克。硒具有毒性，最多不可摄取超过200微克。

　　铬(Chromium)

　　至少25～50微克，可能降低罹患第2型糖尿病的危机，但是没有必要每日摄取超过200微克。生物素(Biotin)和泛酸(Pantothenic acid)
　　均衡饮食是不会有这两种营养素缺乏的问题出现，只有特异饮食的人才会造成生物素与泛酸不足。