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　　运动方案：
       时间段 运动方式 运动时间
      上午 跑步 60分钟
      下午 原地跳步 60分钟
       晚上 跳绳 30分钟
　   每周运动5-6次，每次共计2.5小时。
　　饮食方案：
       早饭 牛奶、面包、鸡蛋清
       午饭 少吃炒菜，减少主食的量
       晚饭 面包或米饭，蔬菜
　适当减少主食和油脂摄入，按提供热量的百分比：
　主食：65%；蛋白质：20%；脂肪：15%
　面包或米饭、蔬菜

        2、巩固阶段
　   单纯的有氧运动并非最好的方法，尤其对于男士，如果能增加一些器械练习，效果会更好。原因是：以无氧运动为主的器械练习，会提高训练者一整天的新陈代谢率水平，帮助身体消耗更多脂肪；同样状态下，肌肉比脂肪需要消耗更多的热量，更多的肌肉意味着身体不得不每天支出更多的热量；而且，骨瘦如柴并不是我们想要的结果，健康的男士需要有一定肌肉，才显得更加结实匀称。两个月后，在健身房专业教练指导下，张德应调整了训练计划，每天增加一个小时的器械训练。他的饮食计划则没有太大改动，只是适当增加了蛋白质的摄入量。这样又过了大约半年，张德应已经成为了体重160斤的匀称的小伙子。