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        训练计划
　　每周训练5次，每次训练1-1.5小时   
        时间 部位 动作 时间 部位 动作
        周一 背部 引体向上 周四 休息
        颈前下拉 周五 肩部 杠铃推举
        分动式拉背     坐姿器械推举
        滑轮拉背     器械侧平举
        肱二头 哑铃弯举   腹部 斜板仰卧起坐
        杠铃弯举     坐姿收腹
        绳索弯举 周六 肱二头 杠铃弯举
        腹部 垫上收腹     哑铃交替弯举

        周二 胸部 平板卧推     托臂器械弯举
        蝴蝶夹胸   肱二头 直杆下压
       上斜器械推胸     翟握推举
        肱三头 仰卧臂屈伸     绳索臂屈伸
        颈后臂屈伸   有氧练习 跑步40分钟

       周三 腿部 杠铃深蹲 周日 休息
       坐姿腿屈伸  
       俯卧腿弯举  
       立姿举踵  
       腹部 悬垂举腿  
       有氧练习 跑步30分钟