膳食纤维的重要保健功能

　　“民以食为天”，人们天天吃饭，获得营养，保持身体健康。每天吃的食品种类多，统称为膳食，来自植物和动物，供给的营养素分为六大类，为碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。植物食品，如谷物、蔬菜、水果等的细胞壁为纤维组成，使用后不能被消化，由肠道另端排除体外，长期以来被认为是废物，无益于身体。动物食品如肉、蛋、奶等不含纤维。随着食品营养学的发展，70年代以来认识到植物食品中的纤维并不是废物，对于肠道有很好的保健作用和促进功能，能预防若干种疾病，大大有益于身体。于是另列膳食纤维为一类营养素，与淡水化合物、脂肪、蛋白质等并列，虽然膳食纤维不能供给营养物，但同样有益身体。另一种命名法，列纤维于淡水化合物内，改称为“淡水化合物纤维”营养素。其实纤维素和纤维不同，前者所以淡水化合物，后者是纤维素、半纤维素和木质素组成的物质。纤维素和半纤维素属淡水化合物，木质素不属淡水化合物，木质素不属淡水化合物。这种命名法有些勉强。

　　称植物中的纤维为“膳食纤维”是区别于其它不能被消化的纤维，如草、木、棉等的纤维。膳食纤维是统指植物食品中不能被消化的物质，除主要为细胞壁纤维外还包括其它种不能被消化的物质，如果胶、植物胶、抗消化淀粉和其他等。分析方法是用特定的酶法处理样品，剩余的部分称为膳食纤维。果胶是淡水化合物杂多糖，为半乳糖酸、半乳糖、阿拉伯糖组成，不能被消化，但并不是纤维。食品中淀粉是能完全消化的，但近十几年来发现有很少部分受某种因素的影响，结构发生变化，导致消化性降低，达到不能消化程度，称为抗消化淀粉。馒头和面包中抗消化淀粉分别哟为1%-2%和2%-3%。

　　膳食纤维不容于水，但吸水性强，一般为本身重量的5-10倍，还有的高达约15倍。组成纤维的三种物质的吸水性存在差别，半纤维数量高，纤维素次之，木质素不吸水。消化肠道中的食品消化物称为食糜，因纤维吸水而体积大，促进肠道蠕动。各种营养素经小肠壁吸收，剩余部分进入大肠、结肠，纤维的保水性好，成为松软的粪便，易于排出体外。如此则能保持肠道健康，促进功能，并能预防若干种疾病发生，如便秘、炎症、痔疮、结肠癌、心血管病、糖尿病等。这是膳食纤维的最重要保健功能。若是膳食纤维摄入量不足则粪便干燥，体积小，排出困难，肠道易堵塞，结肠和肛门肌肉需要加大压力了，严重的会导致生病。其实人们早就知道蔬菜、水果等有通便作用，便秘的人常被劝多吃这类食品，但不懂其中的道理。膳食纤维有天然轻泻剂之称。纤维虽然不能治疗上述的若干种疾病，但对于治疗有好的影响。

　　吃膳食纤维高的食品，咀嚼时间长，人们能更好的享受其美味。牙齿和牙周组织得到好的活动、锻炼。食糜的体积大，易于感到饱满，会停止进食，有利于防止进食过量，导致肥胖。肥胖病是西方国家人们健康的大敌，食用动物食品过多，植物食品少，纤维摄入不足。

　　纤维不溶于水，能降低血液中脂类物，如胆固醇，其作用是与消化肠道中食糜的胆汁和胆固醇结合排出体外，降低其吸收。肝脏代谢血液中胆固醇生成胆汁，进入肠道，被纤维结合排出，导致血液胆固醇含量下降，能防止动脉粥洋化、心血管疾病等。不同地区人们的膳食结构存在差别，虽然身体需要的几类营养素是相同的。中国人民的传统膳食是植物食品为主。早在约2000年前，秦汉时代（纪元前221-纪元220年）的“皇帝内经”将食品分类，“五谷为养、无果为助、五畜为益、五菜为充”，重视植物食品。这种膳食的营养如何，应当根据现代营养学进行评价。1983年中国预防病科学院、中国医学科学院、美国康乃耳大学、英国牛津大学营养学家合作研究了中国农村65个县、1130个村庄，6500人的膳食和健康，分析了食品、血、尿，每人还回答了367个问题，结果喜人。美国“长寿”杂志1994年5月号报道了成果，标题为“延年益寿的膳食”。中国人的膳食纤维摄入量为每日33.3克，恰为美国人11.1克的三倍，血液胆固醇88-165毫克/100毫升，美国人为155-276毫克/100毫升，中国人的最高值与美国人的最低值相若。中国人的健康情况良好，患肥胖病、心脏病、癌症、糖尿病都少。此研究结果表明了膳食纤维好的保健功能。

　　谷物是人们的主食，不同地区的人们都是如此，我国吃馒头、米饭，西方国家吃面包。谷物籽粒成分除主要有淀粉外还含有蛋白质、油脂、维生素、矿物质等其他营养素，但在磨粉加工过程中被除掉了，所得精面和精米颜色洁白，人们爱吃，但是营养降低了。我国的营养学会劝人多吃粗杂粮谷物，颁布的“中国居民平衡膳食宝塔”将粗粮谷物类列于塔的最下层。美国食品营养金字塔也是将粗粮谷物类食品列于塔的最下层，劝人多吃。这些意见都是正确的。人们爱吃精面和精米的习惯应当改变。全麦面包在美国和其他西方国家食用量不断增加，颜色虽不白，但营养好。

　　膳食纤维有益身体，每日摄入量多少为宜，曾有若干种建议，很不一致，因为受若干因素的影响，有的还不够充分了解。前面提到的数字可供参考，中国人的每日33.3克，很好，美国人每日11.1克，不足。有的建议，每日20-30克，比较适中。植物食品中的膳食纤维含量和性质因品种、生长条件、成熟程度和其他因素等存在差别。食品成分表中列有“粗纤维”项，为用酸、碱液处理样品所剩的部分，远低于膳食纤维，仅为其半或更低，二者不同，不能混用。膳食纤维是用酶法测定。谷物食品含膳食纤维最高，约为全麦面6%、精面2%、糙米1%、精米0.5%、蔬菜3%、水果2%。人们每日吃饭无法计算纤维摄入量，但要常多吃谷物、蔬菜、水果等，保持大便畅通。

　　市上近来有快食粥片出售，如麦片、玉米片等，为膳食纤维的好来源。多吃蔬菜。要选用新鲜产品。纤维细嫩，有的还能生吃。水果也要每天吃，但要汁和渣都吃，不要只饮其汁，去其渣。一个甘桔的纤维量约等于其汁的6倍。蔬菜和水果的种类最好多样化，摄入不同对身体是好的。增加纤维摄入量，应在几周内渐进，不要过快，以防有人不适应，受结肠中细菌作用导致涨气，习惯了就会好的。同时应当增加饮水，供给纤维吸水的需要，降低肠液的负担。

　　膳食纤维有益于健康，但并不是多多益善，过多会导致食糜体积大，所含物质密度降低，影响吸收率下降。曾做过对比实验，葡萄糖的吸收率97%，高纤维食品则降低到92%。营养素吸收率降低是不利的，但有的情况西下还是好的。葡萄糖吸收率降低能使糖尿病患者的血糖增加慢而少，是好的。若是食糜中含有毒性物质。则吸收率降低会减少或避免其毒性，也是好的。果胶类物质具有粘性，会增加食糜的粘稠度，有降低吸收率的影响。纤维摄入量过多会有降低若干矿物质，如钙、铁、镁的吸收。高纤维食品一般含植酸，与几种矿物质结合，不能被吸收。国外有若干种纤维添加剂，来自不同植物，用于食品加工，提高纤维含量，有的还能改进食品的性质。但有的认为，如此使用纤维添加剂的效果不及食用高纤维食品好。植物食品的地位被提高，能和不能被消化部分都有益健康，选用植物和动物食品务必要保证每日摄入量膳食纤维，这是很重要的。