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　　很多健美训练训练动作是由力量举训练演变和发展来的。曾经同国外的健美运动员安东·史密斯交流，发现他们特别注重基础的力量举训练对肌肉的影响，他们认为力量举训练是最效的提高肌肉厚度的方法。

　　想象一下阿诺德施瓦辛格等人健硕的胸肌，没错，许多人有着和他们相似的胸肌，但他们的独特之处在于内部胸肌的发展。

　　内部胸肌通常比较难于锻炼，大体原因是由于我们的训练总是围绕杠铃进行。然而通过哑铃力量举练习，我们可以在获得杠铃训练成果的同时，将身体内部的每一根纤维都打开。与杠铃相比，哑铃能够锻炼到更多的肌肉群，所以在接下来的8个星期，考虑把训练重心移到哑铃上来吧！

　　从平板推胸练习开始。在移动到底部的时候做深度拉伸，然后快速复位。这可以锻炼快缩肌纤维，通常正是你想要堆积肌肉的部位。然后，在最后的时候，挤压和弯曲胸肌，确保让每一根纤维都得到锻炼。在移动到最上方的时候，不要让哑铃碰到一起。否则只会减少胸肌所承受的压力，有时候还会使得面部肌肉变得僵硬。让两个哑铃之间保持几英寸的距离，让你的胸部始终能感觉到压力。

　　重复上述动作，确保每一次重复都是高质量的，每一次移动到底部的时候都尽量伸展，每一次移动到顶部的时候都尽力收缩。

　　最后，进行哑铃飞鸟练习。飞鸟是很讲究技巧的运动，必须小心以免伤及肩部。虽然在移动到底部的时候尽力伸展非常重要，但注意不要让手腕超过肘部太多。一旦手臂张得太开，就会很容易受伤。让手腕和肘部保持垂直，高度上不要低于练习垫子。

　　你同时还应该注意不要把肘部提得太高，不要用肩部的力量来控制肘部的位置。相反，降低肘部的位置，使其和肋骨平行。这样可以使你避免受到伤害。

　　在做推胸时，在飞鸟运动移动到顶部的时候挤压胸肌，注意不要让哑铃碰到一起。移动的过程中稍稍旋转手腕。换句话说，在移动到底部的时候，你的手掌应该是与头部错开的。然后，当你沿弧线提举哑铃的时候，转动手腕，使手掌在动作完成的时候面对头部。这会使你将更大的压力加在内部胸肌上。

　　通过这些练习——在顶部的时候挤压，在底部的时候伸展，旋转手腕，这些可以让你的中部胸肌获得新的力量，让你的胸腔获得更好的平衡和纵深的锻炼。