plank：平板支撑怎么做?

平板支撑是近来最流行的收腹运动。健网私人健身工作室的教练经常和会员一起做这个动作

　　“平板支撑，你能坚持多久?”据说，64岁的美国前驻华大使骆家辉能做51分钟，SOHO中国董事长潘石屹能做10分钟。有了名人效应，平板支撑(Plank)开始越来越多地走进健身爱好者的视线，和朋友们一较高下也成了不少人追求的目标。目前，平板支撑的比拼已成为一些电视健身节目、商场活动中最吸引眼球的内容。私下里，健身爱好者们也是通过微信朋友圈、微博“晒”着自己的平板支撑实力。

　　对此，原北京市体育科学研究所研究员周琴璐大呼：“这是一个误区!”周琴璐说，事实上平板支撑并非做得时间越长越好，每个人应针对自身身体情况进行练习。没有训练基础就盲目追求时间长度、参加比赛，容易出问题。只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑。大部分健身者做到安全、有效地进行平板支撑锻炼，并长期坚持才是正确的。若锻炼方法不当，易引发肌肉拉伤、血压升高等问题。周琴璐的朋友中就有练习平板支撑仅几天就肌肉拉伤的。

　　简单易学 “人鱼线”速成

　　不少朋友练习平板支撑是因其无需器械、动作简单易学等特点，同时还能够练出人人羡慕的“人鱼线”。然而，在运动康复师陈晓宇看来，想要单纯通过平板支撑一项锻炼达到这样的效果很难。陈晓宇分析说，平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部，而它对于肌肉的训练并不是均衡的，由于部分肌肉无法通过平板支撑达到锻炼效果，可增加仰卧挺髋等其他动作的练习，以达到均衡锻炼的目的。目前在各类网站和微博上都有很多与平板支撑相关的内容，健身者应以此为背景知识进行了解，并在专业人士指导下进行锻炼。同时，肩、腰椎间盘等部位患有疾病，以及体质偏弱的健身者均不宜进行平板支撑锻炼，以免造成损伤。

　　陈晓宇对平板支撑的动作要点进行了解析。他说，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。陈晓宇提示说，有初学者在做平板支撑时由于腰部动作不正确，在练习一段时间后出现了腰部疼痛，需要多加注意。

　　循序渐进是“王道”

　　对于平板支撑练习，陈晓宇一直强调要因人而异，循序渐进。他说，随着平板支撑坚持的时间愈长，人体的支撑能力会相应减弱，与此同时心率加快，对心脑血管产生刺激，若盲目追求强度易出现问题。从未接触过平板支撑的健身者可降低难度，采取跪姿，同样能达到锻炼效果，也更安全。随后根据身体情况和感受增加强度，循序渐进。平板支撑初级练习者可采取每组15秒，一次做两组的频率;中级练习者可采取每组30秒，一次做3组的频率;高级练习者可采取每组1分钟，一次做3至4组，或每组2分钟，一次做2至3组的频率。开始时每组的间歇时间可为半分钟，随后随着每组练习时间的增加，间歇时间也随即增加。

　　陈晓宇同时强调，对于平板支撑练习，没必要追求长时间和组数，达到锻炼效果即可。

　　平板支撑是核心肌肉群训练中的一项，主要通过支撑时间的长短来衡量运动强度。平板支撑的重点在肩、腹、臀部。其动作要点为，首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直。练习过程中应注意头部至踝部保持在同一平面，下颚收紧，肩胛骨周围肌肉不要放松，稳定肩关节，腹部、臀部同时收紧，腰部尽可能放松，骨盆后倾，腿部打直，保持均匀呼吸。

　　动作要领：

　　面对地面,两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。