心肌训练是耐力的根本

　　我们先了解一下心肌训练的内容。心肌是一种由心肌细胞构威的肌肉组织，具有自律性、传导性、兴奋性以及收缩性剽勘氧，是，刮蛀舒张和收缩活动的能量基础。心肌的强大与否直接决定着心脏健康'而心臣的泵血能力与肺部呼吸氧气的能力，更是直接影响着全身器官以及肌肉的活动能力。所以无论是出于，渊匠健康，还是运动能力，心肌都是特别需要注意训练和保护的。在了解了心肌的基础知识以后，我们就对心肌所决定的最重要一项运动能力——进行讲解。首先要明白构成耐力的两个重要方面，即肌肉耐力与心肺功能。

　　(一)心肺功能

　　心肺功能即人体的心脏泵血与肺部吸入氧气量的能力。在人的日常生活中，基本运都需要氧气，如果没有氧气人是无法生存的。人体需要将氧气变成热能，只有器官和肉获取到足够的热能，才可以支持人体的基础活动，能够摄入氧气的器官就是肺部。部一次呼吸摄入的氧气量多少，与我们的运动表现有着密切的联系。

　　但是，单单靠肺吸入氧气是不够的，因为人体还需要有器官来把氧气输送到全身各个器官和肌肉中，眵做到这一点的就是心脏，心脏可以通过血液循环系统来完成达个任务。强大的心脏缸能力，会让我们身体的各个器官和肌肉及时地得到所需要的氧气。所谓心肺功能的其实简单讲就是心脏泵血的强弱以及肺部容量的大小。无论是在训练中还是在赛场上，如果你想成为一个铁人，那么心肺功能是你需要关一个问题。

　　我们发现有很多训练者的肌肉耐力不错，在健身房里一个动作往往能够-定重量完成20～30次高耐力次数。但是在赛场上或者田径场上，却看不出他的耐平相较别的选手有着什么优势。故单一的肌肉耐力是无法在赛场上有真正发挥的，必须要有心肺功能的巨大贡献。如果你没有一定的心肺功能，那么再强大的肌肉耐是徒劳的。因为你的肌肉无法持续获取氧气和能量，故只依靠肌肉本身有限的耐力细各种运动是不够的。

　　(二)肌肉耐力

　　状特点，较易感受到疲劳的肌肉有哪些?自上而下可以分为：三角肌肌群、前臂肌群、腹肌肌群、腓肠肌与比目鱼肌肌群。在进行以肌肉耐力为主要目标的针对性训练时，需要注意以下四个基本原则：

　　1.以中轻重量或轻重量，即30%～45%的极限重量进行20次以上为一组的重复

　　训练。

　　2.最好采用超级组、巨型组、地狱组、金字塔组等短间歇，甚至无间歇的训练方式。

　　3.训练中最好注意减低动作完成的速度，多对肌肉进行控制。

　　4.心肌训练不要忽略最基本的有氧训练。其中需要特殊注意的是第三点，即动作速度的问题。这个问题是很多体能训练者都比较迷惘的，为何在提高肌肉耐力的训练上需要控制动作速度?这主要是由三方面所决定的：

　　(1)肌肉耐力训练相比于极限重量这种负荷水平来讲，受伤风险更大一些。因为其一组训练需要重复动作高达20次以上，难免会使训练者出现肌肉和神经疲劳等状况。而一旦人体进入疲劳期，神经对于肌肉的控制能力便会急速下降，受伤的风险则会大大增加。故相比极限重量、肌肉耐力训练的风险系数更高，所以我们要求一定要控制动作速度，这样可以回避因体力透支，肌肉疲劳所导致的伤病出现。

　　(2)在所有的力量训练方法中，除去爆发力训练以外，只要刻意放慢了动怍速度，训练难度必定会增大，特别是肌肉耐力训练模式。骨骼肌还可以分为红肌与白肌纤

　　①白肌纤维属于运动性运动神经单位，被称作快速运动单位，在运动时其收缩速度极快，爆发力极强，但是相对耐力较差。

　　②红肌纤维属于张力性运动神经元，被称作缓慢运动单位，在运动时收缩速度较慢，耐力极强，爆发力不高。如果我们以肌肉耐力训练为主要目标，那么我们就需要针对耐力较强的红肌纤维进行特殊训练，而红肌纤维本身做功速度就比较缓慢，因此有意地控制动作速度，对于提高红肌纤维水平和肌肉耐力是非常有好处的。

　　(3)在耐力训练中，前三条针对的主要是力量训练，或者说无氧训练。最后一条针对的则是有氧训练，也是将心肺功能与肌肉耐力相结合的一种训练耐力的很好手段。而长久以来有氧训练一直被歪曲，我们需要对它进行一次概念普及。根据目前世界上认可程度比较广泛的几个标准，有氧训练必须同时满足以下几个条件：

　　①该运动所需的能量主要由氧化人体内的脂肪或者糖类所提供，需要大量消耗掉体内的脂肪，这也是为何有氧运动会减少脂肪含量的原因之一;

　　②该运动时间必须持续20～45分钟或者更长;

　　⑨该运动必须能够调动全身70%左右的肌肉群工作和参与;

　　④该运动心率必须拉制在150.~『分左右，不能强度过高。由此我们可以看出，很多日常中的有氧训练其实并不是真正的有氧训练，出现这些认识误区的原因主要有以下几点：

　　①并不是所有让你汗流浃背的运动都是有氧运动，如高密度的器械训练、高强度的力量和速度训练都会让你汗流浃背，但是他们无一例外的都有组间休息，而这点便违背了有氧运动的一个重要特点——持续性。

　　②、并不是所有的训练都调动了足够的肌肉去参与训练，如我要完成四组练习，一组30次的哑铃弯举训练。这种训练显然不会是有氧训练，因为它没有调动全身70%左右的肌肉参与训练，它只调动了肱二头肌、前臂肌群等肌肉参与了训练。

　　③强度过高的训练并非有氧训练，如动感单车虽然是持续性的，一般一节课在60分钟左右，基本调动了全身70%以上的肌肉参与了训练，也是以氧化体内脂肪和糖类作为运动所需能量的主要来源。但是它的强度过大，训练心率超过了1 50次/分。在某一阶段下强度甚至超过了一些无氧训练。在动感单车这种训练模式下，很多训练者会感受到呼吸困难、氧气匮乏等问题，与有氧训练的宗旨背道而驰，甚至可以被归为无氧训练。这样一来，虽然你满头大汗，体重得到了一定的减低，但是你的脂肪并没有得到大幅度的缩减，耐力水平也没有得到实质性的改善。

　　④持续性呼吸并不是鉴别有氧运动的标准之一。训练持续性并不代表呼吸的持续性，我们所讲述的训练持续性指的主要是动作的持续性，即这个训练动作一定是持续进行的。

　　所谓的持续性呼吸指的是我们在一段时间内有规律、有节奏进行呼吸。但是在训练中往往由于一些原因，诸如疲劳、肢体动作的配合，很容易出现呼吸节奏需要调整的时候。我们并不把这种调整呼吸节奏的呼吸方式判断为无氧训练的呼吸方式，这也从一个侧面解释了为何游泳训练时虽然不是持续呼吸，但依然可以算作是有氧训练的原因。耐力作为力量的一个分支，其本身也有很多分支，即不同的耐力类型。

　　而不同的耐力类型所需要的有氧训练，肌肉力量训练方法也大相径庭，其中甚至不乏一些耐力类型需要大量使用无氧训练或者有氧与无氧训练相互交替使用才能获得最大收益的情况。下节就让我们来仔细了解耐力的三种不同类型以及他们各自的训练方法：心肺耐力、速硬耐力以及力量耐力。