健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　竖脊肌锻炼方法:背屈伸

　　提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。

　　背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension)，它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)

　　负重颈前深蹲和杠铃颈后深蹲的区别

　　宽握下拉，让背部肌肉成倒三角

　　动作要领：

　　1.起始姿势:(多种可选)

　　(1)俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　　(2)俯卧垫上：

　　(3)俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

 

　　(4)俯卧球上：

  

　　2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。