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　　Hip Rock & Raise (揺臀翘屁股) - 25个

　　难度：**

　　比上个动作稍微轻松一点，这是个可以很好的同时锻炼腹部和腰部的动作。

　　起始姿势和上一个一样，躺下舒服着。然后膝盖弯曲，两个脚掌对起来，两腿弄成一个漫画里青蛙跳的姿势。然后注意整个腿的姿势不要变(也就是说脚和屁股之间的距离要保持不变)，整个腿部抬起来，几乎和地面垂直后，翘屁股!不用抬得太高，刚刚离开地面就好，如果腰部力量比较强的话可以抬起整个后腰的下半部分。

　　这个动作要注意抬腿的时候不要卷过头(大腿贴胸)，否则翘屁股的时候就完全用不到腹部的力量，没有什么锻炼效果了。

　　PulseUp – Heels to Heaven(脚跟朝天) - 25个

　　难度：****

　　这个动作本身不难，难就难在它是跟在之前的75个动作之后进行的..

　　还是接着躺着，这次两腿并直(越直越好，一开始有点弯曲也没办法)，然后尽量保持腿的位置不变，用腰腹的力量抬屁股，双脚往天上踩的感觉。要注意动作不要太快，不能用惯性处理;下落的时候也要控制腰腹，不要一下就砸下来，否则白做。

　　V-Up/Roll-Up Combo (V型仰卧起坐-卷腹组合) – 24个(或26个)

　　难度：*****

　　整套Ab Ripper最难的动作来了!

　　如果你之前的7组动作基本保证按规矩做完了，还能顺利地做完24-26个V-Up/Roll-Up，我相信你照镜子的时候肯定能照出腹肌来了!

　　这组动作也比较复杂(相对来说)，其实是两个动作：V型仰卧起坐和卷腹。

　　动作从卷腹开始，呼气开始卷腹动作做起来，双臂伸直双手去勾脚。接下来马上接上V型仰卧起坐–在重新躺下的过程中，双腿也跟着抬上去，大概和地面呈45度角，然后马上再抬起身，用双手去勾双脚!这个动作的完成态很像是瑜伽的小舟姿势，可以停留一些时间以训练肌肉张力。一开始很有可能你无法把整个后背抬起来，没关系，但一定要保证你能做几个标准的就做几个标准的，不行了躺下歇会接着做;如果一开始就为了凑数，而从头到尾只勉强抬起了上半个背部，那还是去干点别的，别自己骗自己了。

　　这样一个卷腹加上一个V型仰卧起坐，两个动作算是一套，如果你想完整的做完，那最后这组动作你应该是做了26个~

　　Oblique V-Ups(腹斜肌仰卧起坐) – 50个(两边各25个)

　　难度：***

　　好了好了，上一组动作完成后就轻松了，这是倒数第三个动作，也算看到希望了。。

　　这个动作基本没有难度，锻炼一阵时间后30秒内做30个不是什么问题。

　　一开始侧躺着，一手枕头，一手撑地，然后用半个腹部和腹斜肌的力量把身体弄成V字形，最好能用胳膊肘碰到膝盖上。