腹肌撕裂者超全动作详解图

　　这是整个Ab Ripper里两个着重锻炼腹斜肌的动作之一，如果想减掉游泳圈的话这个动作必不可少，好好珍惜吧，骚年!

　　Leg Climbs(爬腿)- 24个(两边各12个)

　　难度：** (也可以是****)

　　这组爬腿动作的难度可以是两星可以是四星，完全看你对自己多狠。。

　　简单版：如果前几个动作真把你累坏了的话，就做这个简单版吧：沾地的腿弯曲着，膝盖后边位置的角度越大越容易(平放下了是最容易的);抬起的腿注意要尽量伸直，动作开始后就用两手交替扯着自己抬起来的腿爬上去，这里当然是扯的次数越多越容易。等勾到脚尖了，慢慢躺下自己的身子就好;一边做12个，然后换边。我个人感觉如果腿摆成像图里Tony这样，然后手扯3下爬上去，做完之后基本是感觉不到什么的(当然，初学者可从此开始)

　　困难版：

　　沾地的腿弯曲，脚离屁股的距离越近越困难，然后双手不扯腿直接坐起来勾脚!难度一下就比Tony的容易版难上了两颗星。

　　做这组动作，建议大家循序渐进，不要一开始就直接不爬腿勾上去，腰部没有力量的话是保证不了不受伤的。

　　Mason Twist(梅森扭转) -40-50个

　　难度：***

　　最后一个动作了，finish strong!

　　坐到垫子上，双腿抬起(有点弯曲没关系)，双手握成一个大拳头，然后就开始扭转身子用拳头触地。这是一个很好的训练整个核心肌群的动作(腹部、侧腹部、腰部、腿)，但前提还是你要做得标准，不要就来回把两只胳膊甩来甩去就完了，二是要真正扭转自己的腰部，同时还要保证身子不倒下去，腿不落下去。

　　其实也没那么难，做到最后一个动作了，爽快地爆发一下吧!

　　休息

　　难度：没难度

　　恭喜你自己吧!如果跟着Tony完全做下来，你就是在15分钟内完成了349个腹肌锻炼的动作!剩下的事情就是要拉伸恢复一下了(非常重要，不要省略!)，让紧张的肌肉回复松弛，第二天不会感到肌肉过于僵硬(一开始的几次，酸痛是肯定的)，对于持续的锻炼是很关键的。

　　再多贫几句吧。如果是腹部脂肪比较多的人，请不要指望只做仰卧起坐就能瘦身成功做出8块腹肌，哪怕是长期做这个腹肌撕裂者。这种高强度的肌肉锻炼会增长肌肉没错，而增长的肌肉会消耗脂肪热量也是没错，但如果不配合大量的有氧运动(比如40分钟以上的慢跑，半个小时以上的游泳，一个小时以上的骑行等等)，脂肪热量无法有效带动，增长的肌肉只会把脂肪向外拱罢了(你看那些大相扑，一个个都是肌肉男，只不过外面罩着一大层脂肪)。

　　希望大家都建立正确的健康意识，合理饮食，持续锻炼，将健身变成一种爱好和习惯(“The Power of Habits”一书中说如果将一个事情持续做3周，习惯就会养成)。至于那些减肥茶啊、节食啊、吸脂啊，任何一个长期健身的人都会告诉你那是不可取的邪门歪道，非但不能带来正确的减肥健身效果，还容易引起其他的问题。