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　　训练三角肌的六大心得-克里斯.库克

　　1,我从来没有对肩部使用过极度训练的方法,每个三角肌束只用一个训练.我从锻炼后束开始,然后是中束,最后是推举动作.但重点还是前束,我以一组竖直划船结束自己的训练.如果三角肌一个头的发展落后于其他两个,可考虑用两种训练针对这一部位进行特殊训练。

　　2,三角肌后束是体育运动中用得最多的身体部位之一.裁判们都想看到充分发展的后束.因为它可使肩部无论从哪个角度看,都是平衡饱满的.因为这一点,我总是最先训练后束.在自己最有力气,能量最足的时候训练。

　　3,我将中束的训练列于第二位,因此可以在做复合动作之前就使其达到疲劳状态,中束是关键,因为它可以增加肩部的宽度,从前面看还能给人以饱满圆滑的感觉。

　　4,肩部适合高次数训练.当你用力做了一次又一次时,身体就会把越来越多的血液压入肌肉,使肌肉膨胀,有利于促使肌肉的生长过程。

　　5,大重量训练对三角肌也非常重要,你的训练日程中至少应包含一种超重量训练---只能完成6-8次的负重量。

　　6,由于肩部训练方案是多种多样的.可试着改变握法与角度进行,增加对肌肉的刺激,可使三角肌不同的方法增加肌肉。

　　训练方案:

　　动作 组数 次数

　　俯姿哑铃飞鸟 4* 15~20

　　哑铃侧平举 3 15~20

　　坐姿哑铃推举 4** 6~7

　　立姿曲杠竖直划船3 15~20

　　*加一组8~10次的热身

　　**加两组15~20次的热身

　　俯姿哑铃飞鸟

　　起始姿势:高好上斜平凳角度,手持两个哑铃俯卧在平凳上,这时胸部正好压在凳子上,如果可以的话双脚平放在地上,握紧双拳,大拇指向下压,掌心向后.

　　动作:保持肘部稍弯,挤压肩胛骨向两侧抬起哑铃,直到肘部超过后背.在动作顶端时,手掌应向外.回到初始位置,并迅速开始下一次动作.

　　克里斯箴言:这一训练就像一打气筒:做起越多的次数就会把越多的血液压入肌肉.

　　坐姿哑铃推举

　　起始姿势:坐在训练凳上,双脚平放在地板上,双手掌心向前各握一哑铃,双肘应比肩部稍低,双拳与肘部成一条直线.

　　动作:双肩后张,以弧形将哑铃推到头上,但不要到达最高点.然后慢慢回到初始位置.重复.

　　克里斯箴言:这是使用大重量的一个地方.我会将哑铃推举重量加到65KG,并用次数降到:6~7次.

　　哑铃侧平举

　　起始姿热:双脚分开站立,约与肩同宽,双手各握一哑铃位于体前,掌心向里.

　　动作:当向上平举时,肘部应保持微弯,以肩部力量将哑铃抬起与肩同宽或略微超过,然后再慢慢降到起始位置.

　　克里斯箴言:在侧平举时保持高次数,但依然使用较大的重量.

　　立姿曲杠竖直划船

　　起始姿势:双膝微弯站立,双手持一曲杠杠铃,置于大腿前,双手分开约与肩同宽.稍挺胸部,双肩向后拉.

　　动作:用肩部的力量将曲杠拉到刚刚超过肩部的高度,在整个过程中都要保持肘部高于曲杠.在动作最高点.要收缩肩胛骨.

　　克里斯箴言:我将它做为结束三角肌训练的动作,因为这是一个锻炼整个肩部的数量型训练.当你把曲杠抬起时还会锻炼斜方肌.