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　　夏天到来，又是一个露肉的季节!男生必备的短袖T恤、跨栏背心，都让手臂暴露在外面，要想男人味十足，那就必须拥有粗壮的胳膊和肩膀。因此需要我们加强对对肩膀和手臂的训练，以下9个健身动作，可以让你练出强壮超MAN的双臂。

　　1、肩外推

　　进行训练时注意手肘保持微弯，手肘不要高过肩膀，每组12-15次，每次训练3组。

　　2、前三角肌训练

　　同样保持手肘微弯，身体保持挺直，注意不要往后，每组12-15次，每次训练3组。

　　3、后三角肌训练

　　上半身弯曲90度，手肘往上举与身体齐，不要超过，每组12-15次，每次训练3组。

　　4、杠铃上拉

　　往上拉的高度在胸部下缘，两脚与肩同宽，保持膝盖微弯，手肘注意往外，不要往後，肩膀自然放松不要耸肩，每组12-15次，每次训练3组。

　　5、二头肌弯曲

　　使用器材时注意上臂顶住靠垫，手肘微弯上拉至与肩膀同高，每组12-15次，每次训练3组。

　　6、三头肌训练

　　同样注意上臂顶住器材靠垫往下拉，注意手肘保持微弯不要锁死，每组12-15次，每次训练3组。

　　7、肩推

　　注意手肘朝下，手腕与手肘成垂直，往上推至手肘微弯，每组12-15次，每次训练3组。

　　8、徒手三头肌、二头肌训练

　　双手撑在身体两侧，不要离身体太开，用掌根压住椅垫，臀部离开椅垫身体下压，手肘弯曲至90度，每组12-15次，每次训练3组。

　　9、杠铃划船

　　身体弯曲90度，手握与肩同宽或稍宽，上拉至上臂与身体平行即可，每组12-15次，每次训练3组。