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　　主题：6周增肌塑型计划：10大部位针对型健身动作

　　*肌肉的增长，最根本的原理就是破坏原来肌纤维所适应的状态，施压于它，破坏它，促进新的纤维生成，所以你不得不竭尽全力，用强烈的意识来克服自己。最基本的增肌箴言便是：More Lifting More Muscle(更多的举起等于更多的肌肉)。小编为大家搜集了10个最有助于增长的肌肉的动作(器械类)，标记这些动作，并且在之后的6周内坚持严格实施它，作为一套针对身体各个部位的训练计划，让它切实地给你带来大块肌肉吧。

　　1、胸部 Chest

　　杠铃卧推

　　卧推是一种能够在短期内使你变得更加强壮的最有效的方式。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量(所以更好地刺激胸部)，这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。需要同步训练肩部和肱三头肌，我们下面会讲到。

　　2、肱二头肌 Biceps

　　立姿杠铃弯举

　　虽说哑铃弯举有很多优点，但没有其它动作能如同严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

　　3、背部 Backs

　　杠铃划船

　　在给中背部和背阔肌下部增加厚度时，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部;向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多;向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

　　4、前臂 Forearms

　　坐姿腕弯举

　　这个阿诺 Arnold 最喜欢的动作总是被低估及错误使用。一些练习者刻意地逃避前臂练习，可另一些规律地采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著。因为他们在动作到达底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。一定不能偷懒啊兄弟们!cooperian

　　5、股四头肌 Quadriceps

　　坐姿腕弯举

　　这是一个经典的大重量腿举动作，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它需要身体的各个肌群参与其中。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行最佳锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚距的改变来控制训练的侧重点。

　　6、肩部 Shoulders

　　杠铃颈前推举

　　因为肩关节复杂和脆弱的特性，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。大重量的推举----杠铃颈前推举可以更安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力，因为杠铃的运动路径相对更加固定。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定，提高动作的收益。

　　7、小腿 Calves

　　立姿提踵

　　坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的短刺激。如果想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须采用直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是非常重要的。

　　8、斜方肌 Trapezius

　　哑铃耸肩

　　如果喜欢大重量哑铃带给你的真实手感，那么哑铃耸肩是一款不错的动作选择。此动作的运动轨迹非常短，但可以使用比平时更多的重量。不久你就会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你偶尔做一次这个动作，那么你会发现它对斜方肌的作用是非常明显的。

　　9、股二头肌 Hamstrings

　　罗马尼亚硬拉

　　如果给予股二头肌足够多的施压，会有很大的成效。股二头肌的特点是比较长，从臀部一直到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作(腿弯举)训练会阻碍它的全面发展。通过膝关节微屈和臀部位移，你会从上到下地全面锻炼股二头肌，得到比腿弯举更有效的增长。

　　10、肱三头肌 Triceps

　　负重平板臂屈伸

　　这是持续直接地给肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌的充分增长。

　　训练建议

　　每个肌群的第一组练习，组间歇2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确到位性，防止发生伤病。在比较困难的动作组里，可以求助于助力引带或者训练伙伴协助。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

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