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　　主题：杠铃耸肩

　　首语：许多健身爱好者经过一个阶段训练之后发现自己的肌肉并没有想象中的那么大变化，究其主要原因，多数是因为动作不达标。切记，越标准的训练动作才能有越好的效果。

　　杠铃耸肩是一个常常被忽视的锻炼，可以对你的体质有很大的影响。如果有人留意他们的斜方肌，那么你知道他们的肌肉高低。有迹象表明，比杠铃耸肩更好的工作，你的肩膀需要的几个练习。这里有最好有间隔演习最重要的肌肉群。

　　目标肌肉：杠铃耸肩针对你的上斜方肌和你的菱形肌为主。您的斜方肌是负责支持你的脖子并把你的肩膀更贴近你的耳朵。您的菱形肌控制肩胛骨的运动。你的二头肌和前臂在这个练习得到间接锻炼。

　　练习说明：双腿站立与肩同宽，并用双手握住杠铃。使用手的抓握力，使杠铃在你身前悬挂，让你的双臂完全伸直。要开始做这个动作，只是耸肩，同时保持你的手臂完全伸直。确保你把你的肩膀在运动顶部位置保持一秒钟计数。返回到起始位置，并重复进行所需量。

　　为什么这个运动很重要：杠铃耸肩是一个针对你的斜方肌锻炼好方法。这些肌肉保护和支持你的头部和颈部。专用耸肩可以帮助改善你的姿势。它也可以帮助防止在高对抗运动中受伤，如摔跤和足球的冲撞。

　　应该避免的事情：你要保持良好的姿势，当你正在做杠铃耸肩。不要弯曲向前或向后下腰，因为这会导致你的下背部受到额外的压力。抬起时请不使用任何带动小腿拉的动作。不要猛拉起来，要匀速拉，重点在运动巅峰收缩。避免你的肩膀在移动抬起时除向上或向下的其它任何方向。也不要弯曲手腕。

　　组数建议：通常杠铃耸肩保持的重量相当沉重。很多举重运动员喜欢使用腕带进行这个练习，可以保持斜方肌受力以及抓握稳定。一般建议2-4组，每组6-12次。

　　把杠铃耸肩加入到你的日常训练中去，这样你将获得这个锻炼很多好处。耸肩改善你的肩膀上成长。请确保您耸肩上下，而不是来回。你不仅会看起来很傻，但你最终可能会伤害自己。

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