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　　杠铃前屈体这个高效的动作曾一度几乎完全从训练目录中消失，只有在力量举和举重世界里仍保留了一席之地。幸运的是，现在它又开始回潮了。

　　什么是杠铃前屈体?

　　体前屈是一个针对背部和腘绳肌的复合动作。它是发展后侧链条力量的一个辅助动作。

　　将杠铃置于背部，上体自髋部前倾，直至躯干与地面平行，然后起身，回到直立状态。换句话说，在负重的情况下鞠躬!

　　为什么说它是一个很棒的动作?

　　体前屈是提高背部力量的有效方法。要做好这个动作，也离不开信心和控制力，这些都是有用的技能。

　　尽管这个动作乍看上去很危险，但实际上只要技术正确，重量合适，它是非常安全的。

　　多年来，体前屈一直是举重的一种常规辅助动作。

　　做法

　　先用铃杆练习这个动作，直到你对自己的技术和体姿有了信心为止。

　　步骤1：起始动作

　　起始动作与后蹲相似：双腿分开，间距稍大于髋部宽度，杠铃置于背部，靠在斜方肌上(肩部顶端)，而不是放在颈部。

　　你可以尝试一下不同的站位：站位越宽，腘绳肌参与越多;站位越窄，下背部参与越多。

　　握杆

　　在感觉舒服的前提下，双手尽量靠近肩部。具体有多近，这取决于你的柔韧性。

　　杠铃置于背部的位置

　　呼吸

　　正如硬拉时一样，深深吸气，做动作时屏息，或者起身时呼气。这种呼吸技术能够提高腹内压，有助于使脊柱保持稳定。

　　步骤2：上体自髋部前倾

　　上体自髋部前倾，以此启动动作，使双膝保持放松。想着将臀部向后推。

　　腿部

　　双腿保持接近伸直，双膝微屈，膝关节不要完全锁定。

　　背部

　　注意下背部不要弯曲，使腰椎保持自然的弧线。(注意：也有一种屈背体前屈动作，但本文中不介绍这个动作，因为它需要专业人士指导。)

　　上体前倾的同时，使肩胛骨向后推，双肘抬高，以便使杠铃保持在原处。

　　(肩部向后推，双肘抬高)

　　头部

　　头部保持自然的角度。也就是说，上体前倾时，视线朝向地面，而不是身体前方。

　　不要为了使杠铃保持在原处而抬头，只要你的肩部向后推，双肘抬高，下背部稍微反弓，杠铃自然会保持在原处。

　　步骤3：上体下落至平行

　　在下背部不弯曲的前提下，上体尽量前倾，直至接近于与地面平行。对于很多人而言，由于腘绳肌柔韧性不足，在动作最低点，上体远远无法达到平行。在这种情况下，他们首先要想办法加大动作幅度，而不是加大重量!

　　记住，在上体下落的过程中，始终使头部保持自然的角度，利用肩肘动作使杠铃保持在原处。

　　在体前屈的最低点，腘绳肌和下背部都会有伸展感。

　　步骤4：起身，回到直立状态

　　逆转以上过程，回到直立状态，注意使头部和背部状态保持不变。确保使髋部完全回到原处(换句话说，完全站直)之后，再开始下一次动作。

　　向心收缩体前屈

　　向心收缩体前屈是标准体前屈的一种变化动作，它把标准体前屈的后半段动作放在了前面。以最低点为起点，也就是上体接近于与地面平行，然后起身，到达直立状态。

　　这个动作是为了模仿硬拉中的背部状态。但是，与标准硬拉相比，它对竖脊肌的刺激更大，大大减少了腿部的参与。

　　力量举选手通常把向心收缩体前屈作为背部辅助动作，或者硬拉的替代动作(因为有些高级力量举训练者的硬拉训练频率很低)。

　　做法

　　将杠铃置于力量架上，注意调整好力量架的高度。你需要使背部保持平直，因此，如果你的柔韧性不佳，不要把力量架调得太低。

　　(向心收缩体前屈的起点)

　　上体处于杠铃下方，摆出标准体前屈的最低点动作。起身，以肩部引导整个动作，直到髋部充分伸展，直立

　　向心收缩体前屈的顶点)

　　然后上体前倾，把杠铃放回力量架上。先确认杠铃处于力量架上的合适位置，再开始下一次动作。

　　如何应用体前屈

　　体前屈是后侧链条(尤其是下背部)的辅助动作。如果你想在非硬拉训练日采用一个背部动作，它是一个好的选择。

　　如果你把它作为背部辅助动作，可以使用轻重量或中等重量，做每组6-10次。

　　如果你是力量举选手，把它放在大重量训练日，作为硬拉的替代动作，应该使用大重量，做每组1-5次。

　　你也可以把体前屈加入热身当中(当然，要使用轻重量，甚至只用铃杆)，使背部肌肉预热。你还可以把它加入杠铃联合体，比如这样安排：前蹲-借力推举-体前屈。

　　力量举和举重选手最合适采用大重量体前屈训练，比如3×3，但其他人也可以利用它来发展下背部力量。你只需记住，不要为了加大重量而牺牲动作幅度。