掌握正确的腹部锻炼要诀可以让你事半功倍,但要诀不是所有人都知道,只有经验丰富的健身爱好者或者是专业教练才知道,今天小编就把这个腹肌锻炼要诀传授给大家,我细心领会哦。
练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作:我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三十练习:
仰卧起坐: 平躺地上,小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。
许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿: 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿"当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。
动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
坐姿抬腿: 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下方伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿。直到脚尖与双眼平行,然后控制着. 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。
随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。
通过这个要诀勤加锻炼即可见效。
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