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　　导语：每当感受到肌肉男浑身散发着一股男人味的时候，身形瘦小的你内心是不是略过一股自卑的情绪呢?所以我们必须得行动起来，全方位打造一个健康的身体，练出漂亮让人口水直流的肌肉。不过在进行肌肉锻炼之前，有必要向大家阐述一下练肌肉注意事项，这能让大家少走弯路，早日练成让自己满意的肌肉。

　　14大增大肌肉块的技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　　1. 大重量、低次数

　　健美理论中用RM表示某个负荷量可以连续做的最高重复次数。如，练习者对一个重量只可以连续举起5次，那么该重量就是5RM。研究证实：1-5RM的负荷训练可以让肌肉增粗，发展力量还有速度;6-10RM的负荷训练可以让肌肉粗大，力量速度提高，不过耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，不过力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，不过力量、速度提高不显著。从这里可以看到，5-10RM的负荷重量适用于肌肉体积增大的健美训练。

　　2. 多组数

　　什么时候想起来要锻炼了，就做2～3组，实际上这很浪费时间，根本不可以长肌肉。务必要专门抽出60～90分钟的时间集中进行某个部位的锻炼，每个动作都进行8～10组，才可以充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间救回越长。一直做到肌肉变得饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，还有肌肉外形上的显著粗壮等。

　　3. 长位移

　　无论是划船、卧推、推举、弯举，都要首先将哑铃放得尽量低，以让肌肉充分拉伸，再举得尽量高。这一条和"持续紧张"有的时候会矛盾，解决方法是快速通过"锁定"状态。但是，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　4. 慢速度

　　慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激会更深。尤其是，在将哑铃放下的时候，要将速度控制好，进行退让性练习，可以充分刺激肌肉。大部分人忽视了退让性练习，将哑铃举起来就当完成了任务，非常快放下，增大肌肉的大好时机就浪费掉了。

　　5. 高密度

　　"密度"表示两组间的休息时间，只休息1分钟或者是更少时间就叫做高密度。要想让肌肉块迅速增大，就应该少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也指的是建立在"高密度"的基础上的。锻炼的时候，要象打仗一样，全神贯注投入训练，别想其他的事。

　　6. 念动一致

　　肌肉的工作是受倒神经支配的，注意力密度集中就可以动员更多的肌纤维来参加工作。练某一动作的时候，就要有意识地让意念还有动作一致起来，也就是练什么就想什么肌肉工作。如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在缓缓地收缩。

　　7. 顶峰收缩

　　这是让肌肉线条练得很显著的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置地时候，这种收缩最紧张的状态要保持一下，进行静力性练习，接着缓缓回复到动作的开始位置。我的方法是觉察到肌肉最紧张的时候，数1～6，再放下来。

　　8. 持续紧张

　　要在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管是在动作的开头还是结尾，都别让它松弛(不处在"锁定"状态)，总是达到彻底力竭。

　　9. 组间放松

　　每做完一组动作都应该伸展放松。这样可以让肌肉血流量增加，对于排除沉积在肌肉中的废物很有帮助，让肌肉快速恢复，可以迅速补充营养。

　　10. 多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅可以让身体强壮，还可以让其他部位肌肉的生长得到促进。有的人为了练粗胳膊，只练胳膊而其他部位不练，反而会让二头肌的生长很缓慢。建议你可以安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们可以让所有其他部位肌肉的生长得到促进。这一点非常关键，可悲的是至少有90%的人都没充分重视，以致不可以达到期望效果。所以，在训练计划中要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这五个经典复合动作。

　　11. 训练后进食蛋白质

　　在训练后的半小时到一个半小时里，蛋白质需求达高峰期，这个时候进行蛋白质补充效果是最好的。不过别训练完立刻吃东西，至少要隔20分钟。

　　12. 休息48小时

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能做第二次训练。如果做高强度力量训练，那么局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，特别是大肌肉块。但是腹肌例外，腹肌和其他肌群不一样，务必要经常对其做好刺激，每星期至少要进行4次练习，每次大概15分钟;选3个对你最有效的练习，只进行3组，每组20—25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

　　13. 宁轻勿假

　　这是一个并非秘诀的秘诀。不少初学健美的人尤其重视练习重量还有动作次数，不太注意动作是不是变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量还有动作次数，而且还要看所练肌肉是不是直接受力还有受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至会出偏差。实际上，在全部的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也别用不标准的动作举起更重的重量。别和人攀比，也别将健身房的嘲笑挂在心上。