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3、增肌阶段
减肥的成功，极大的鼓舞了张达，并让他热爱上了健美运动，如今他已经连续3年坚持进行正规的健美训练，在他身上也寻不到曾经肥胖的痕迹。在教练鼓励下，张达加入青鸟健身，系统的学习了健美运动的知识，晋职成为一名私人教练。让我们看看他作为私人教练的训练和饮食计划吧。
训练计划
每周训练5次，每次训练1-1.5小时
|
时间 |
部位 |
动作 |
时间 |
部位 |
动作 |
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周一 |
背部 |
引体向上 |
周四 |
休息 | |
|
颈前下拉 |
周五 |
肩部 |
杠铃推举 | ||
|
分动式拉背 |
|
|
坐姿器械推举 | ||
|
滑轮拉背 |
|
|
器械侧平举 | ||
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肱二头 |
哑铃弯举 |
|
腹部 |
斜板仰卧起坐 | |
|
杠铃弯举 |
|
|
坐姿收腹 | ||
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绳索弯举 |
周六 |
肱二头 |
杠铃弯举 | ||
|
腹部 |
垫上收腹 |
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|
哑铃交替弯举 | |
|
周二 |
胸部 |
平板卧推 |
|
|
托臂器械弯举 |
|
蝴蝶夹胸 |
|
肱二头 |
直杆下压 | ||
|
上斜器械推胸 |
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翟握推举 | ||
|
肱三头 |
仰卧臂屈伸 |
|
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绳索臂屈伸 | |
|
颈后臂屈伸 |
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有氧练习 |
跑步40分钟 | ||
|
周三 |
腿部 |
杠铃深蹲 |
周日 |
休息 | |
|
坐姿腿屈伸 |
| ||||
|
俯卧腿弯举 |
| ||||
|
立姿举踵 |
| ||||
|
腹部 |
悬垂举腿 |
| |||
|
有氧练习 |
跑步30分钟 |
| |||
饮食计划
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时间 |
内容 |
|
08:00 |
一杯纯果汁、6个鸡蛋清、3片全麦面包 |
|
10:00 |
训练 |
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12:00 |
100g米饭、150g牛肉、一小碗蔬菜 |
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15:00 |
250ml牛奶、2片面包 |
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18:00 |
100g米饭、100g鱼肉、一小碗蔬菜 |
|
21:00 |
2片麦面包、3个蛋清&一小碗脱脂牛奶 |
|
其它 |
有饥饿感的时候，吃少量西红柿、黄瓜、芹菜（煮熟）等 |
总结自己的经验，张达认为饮食十分关键，需要注意如下几点：
1、必须戒掉瓜子、花生、冰激淋等热量高的零食；
2、中式炒菜含有过多的脂肪，应该尽量不吃；
3、 牛羊肉、猪肉等红色肉类脂肪含量较高，不要多吃，可适当吃些鱼、去皮鸡肉、海产品；
4、 少喝碳酸类饮料，多喝水；
5、 多吃蔬菜水果，适当补充维生素；
“减肥总的原则是‘科学锻炼、合理饮食、充足睡眠、规律生活’。首先要保证运动的强度，有规律的持续的锻炼是成功的关键。”张达说，“让运动成为生活的一部分，把它当成动力，（运动）可以提高你的生活质量、改善你的体型。”
作为青鸟健身的私人教练，张达希望通过从事这份高尚的职业，把自己的经验与大家分享，帮助那些需要帮助的人改变体型、改善生活状态，让更多的朋友快乐起来！
来源：健与美
责任编辑：青鸟健身 安洪波
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