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　　导语：不知道有多少女人想依靠在男人强有力地臂弯之下，安全感满满。所以很多男性想练成强壮的臂肌，一是为了让自己看起来更有力量更健康，第二个应该就是为了吸引更多异性的青睐了。其实用哑铃锻炼手臂肌肉是很不错的方法，这就和大家分享六个哑铃锻炼臂肌的动作。

　　一、站立弯举法

　　具体的做法：

　　1、双手将哑铃紧握，手心往前;双臂夹肩站立，挺胸、收腹、提臀。

　　2、往前举哑铃，然后向上贴近肩膀，直到上臂完全停止不动;重复这样的动作，慢慢还原。

　　二、集中弯举练习

　　具体的做法：

　　1、人坐在椅子的一侧，双脚平放在地上，脚间距离稍微比肩宽。

　　2、手紧握着哑铃，上臂要紧靠膝盖以上的大腿内侧;要稍微弯曲抓哑铃的手臂，让二头肌紧绷。

　　3、往上抬手臂，但是肩胛静止不动，小臂往上臂收缩;二头肌紧绷不松，缓缓还原。

　　三、立姿集中弯举法

　　具体的做法：

　　1、一手紧握着哑铃，手臂紧靠椅子倾斜的上半部。

　　2、紧握哑铃的手臂微微曲起，始终让二头肌绷紧;另一只手臂要放在椅子与上臂间;腰椎平伸。

　　3、小臂往上臂曲起，同时上臂和肩胛要完全稳定不动;始终让二头肌紧绷，慢慢还原。

　　四、三头肌高位伸展法

　　具体的做法：

　　1、分立双脚，和肩一样宽，稍弯两膝;双手同时将一只哑铃抓紧;手臂竖起，伸过头顶，弯曲双肘成90度。

　　2、保持上臂稳定，肘部成弧形往上伸直，要高过头顶;完全伸直手臂后，静止不动，手臂膀弯曲，缓缓还原，肌肉始终不可以松弛。

　　五、仰卧臂屈伸法

　　具体的做法：

　　1、头枕椅子，平躺;双手要紧握哑铃，上抬手臂，直到肘部向上，双手紧握哑铃恰好越过头顶。

　　2、挺胸，夹紧双肩;下背微微呈弧形，上臂静止不动，双手成弧形往上举起;动作重复，缓慢还原。

　　六、锤式弯举法

　　具体的做法：

　　1、分立两脚，和肩一样宽，膝盖稍稍弯曲。

　　2、双手要紧握哑铃，手心向内相对;且进行动作时臀部、后背、膝盖都要稳定不动。

　　3、手握哑铃先向前，然后向上、向内往肩部转动，上臂完全静止不动;不要转动小臂，手心向内;缓缓还原。