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　　导语：说到健美训练的器材，哑铃不得不提，因为这对于健身爱好者来说是再常见不过的了。哑铃可以精心雕塑身体上各部位的肌肉。现在就给大家介绍哑铃锻炼腿部肌肉的动作，简单易学，轻松打造结实性感腿肌。

　　一、深蹲练习

　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌还有内收肌

　　动作关键：

　　1、膝盖要和大脚趾方向一致;

　　2、头部、颈部和肢体方向一致;

　　3、重复动作一定要保持方向不变，稳定身体。

　　起始动作：

　　1、双手将哑铃紧握，分立两脚，脚间距离比肩稍微宽点;

　　2、臀部稍往外转动，脚、膝也要同向转动;

　　3、挺胸收腹，保持腰部微弓。

　　动作：

　　1、开始弯曲膝盖，后顶臀部，缓慢下蹲;

　　2、挺胸收腹，挺直背部，持续后移臀部;

　　3、除非另有规定，膝盖部大概呈90度;

　　4、恢复到起始的动作;

　　5、下蹲到点的时候膝盖不要收拢。

　　二、腓肠肌练习

　　练习部位：腓肠肌还有比目鱼肌

　　动作关键：

　　1、运动中请不要改变臀部，膝盖位置;

　　2、保持身体平衡，尽量往上踮起脚尖。

　　起始动作：

　　1、双脚往前，和肩一样宽;

　　2、双手两侧将哑铃紧握，掌心往内;

　　3、挺胸收腹，轻微弯曲腰部。

　　动作：

　　1、缓慢，尽量高地踮起脚尖;

　　2、腓部肌肉绷紧，缓缓返回到起始动作。

　　三、原地弓箭步练习

　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　　动作关键：

　　1、前后分开双脚，前脚位于膝盖正下方，后脚成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、单腿动作直到疲劳，换腿重复。

　　起始动作：

　　1、分开双腿，前后站立，直立前脚，后脚斜蹬;

　　2、双手将哑铃紧握，自然下垂，手心往内;

　　3、挺胸，收腹，提臀。

　　动作：

　　1、身体慢慢下蹲，同时前膝盖保持大脚趾方向一致;

　　2、后退往下弯曲，将要触及地面之前停止;

　　3、起身回到起始前的状态，动作重复。

　　四、直膝硬举练习

　　锻炼部位：腿后肌、臀大肌、竖脊肌

　　动作关键：

　　1、自然站立，前倾上肢，进行动作的时候不要转身;

　　2、稍曲膝盖;

　　3、动作恰当、尽量前倾;

　　4、挺胸，勿转身特别关键。

　　起始动作：

　　1、分立双腿至大概和肩一样宽;

　　2、双手将哑铃紧握，放到大腿前侧，手心往内;

　　3、自然站立，膝部稍往前弯曲;

　　4、挺胸，收腹，提臀。

　　动作：

　　1、站立双脚不动，上肢缓缓前倾，后移臀部;

　　2、腿后肌开始疲劳酸疼，背部开始旋转的时候停止;

　　3、腿后肌集中拉紧，挺身还原。

　　五、正握箭步蹲练习

　　锻炼部位：四头肌、臀大肌、腿后肌、内收肌

　　动作关键：

　　1、前后分开双腿，前脚位于膝盖正下方，后腿成直线立定;

　　2、抬头、挺胸、提臀;

　　3、一腿运动直到疲劳，换腿重复。

　　起始动作：

　　1、并拢双脚站立;

　　2、双手将哑铃紧握，手心往内;

　　3、挺胸、提臀、收腹。

　　动作：

　　1、臀部绷紧，一腿缓缓后移，另一腿弯曲成90度;

　　2、尽量展开腿部，缓慢移动，保持腰部、膝不动，缓慢还原。

　　温馨提醒

　　别将背与臀部拱起或者是憋气，如此会让肌肉失去控制，是非常危险的。

　　在进行胸大肌练习的同时，上臂肱三头肌的锻炼也要加强。三头肌不够发达，大重量的杠铃就不可能卧推起，发达的胸大肌也就练不出来了。

　　起始的时候，要将哑铃的轴线放到乳头上方1公分的地方(胸肌中部)，才可以让胸大肌发力。假如哑铃举到肩膀上，只可以锻炼肩部肌肉。

　　务必要注意展开两肘，进行卧推的时候在体侧张开双臂，所以可以基本上只靠胸肌用力将动作完成。宽间距的时候关键能锻炼胸大肌，窄间距的时候关键能锻炼三角肌。

　　练习胸部肌肉效果如果不理想，不妨试试上斜推举，躺在有一定的倾角(大概20到25度)的斜板上，再以同样重量的杠铃或者是哑铃练习。因为从另外一个角度给予肌肉新的一个刺激，你很快就可以看到新的效果。