健网私人健身,私教练管理,体形测试,体型评估,人体成分分析,健康调查

　　导语：说到人体综合能力的反映，灵敏素质不得不提。这种能力和遗传因素关系很大。为了增强灵敏素质，教练员应该按照实际情况制定训练方案，同时要注重培养还有增强运动员掌握动作的各种能力。现在和大家谈谈灵敏平衡素质训练方法。

　　一、灵敏平衡素质练习的关键手段

　　1、在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动还有各种快速急停以及迅速转体练习等。

　　2、进行各种调整身体方位的练习。

　　3、进行专门设计的各种复杂多变的练习。如用"之字跑"、"躲闪跑"、"穿梭跑"还有"立卧撑"4项组成的综合性练习。

　　4、以非常规姿势将练习完成。如侧向或者是倒退跳远、跳深等。

　　5、限制完成动作的空间练习。比如在缩小的球类运动场地练习。

　　6、改变完成动作的速度或者是速率的练习。如变换动作频率或者是逐步增加动作频率。

　　7、进行各种变换方向的追逐性游戏还有对各种信号作出应答反应的游戏等。

　　二、灵敏平衡素质练习的途径

　　灵敏素质发展是增强运动能力的很关键方面，在灵敏素质发展过程中，要注意到：增强速度、力量、耐力、柔韧素质等是灵敏素质发展的基础;武术、竞技体操、技巧、滑冰、滑雪、各种球类运动等项目都是灵敏素质发展的有效项目;在专项练习复杂化的条件下反复练习和专项运动性质差不多的动作，是专项灵敏素质发展的有效途径。灵敏素质的发展途径关键包括器械练习、徒手练习、组合练习还有游戏等。

　　(一)徒手练习(包括单人练习与双人练习两类)

　　1、单人练习：一般有立卧撑跳转体、弓箭步转体、屈体跳、前后滑跳、跳起转体、腾空飞脚、快速后退跑、快速折回跑等练习。

　　2、双人练习：一般有手触膝、躲闪摸肩、模仿跑、过人、撞拐、巧用力等双人练习。

　　(二)器械练习(包括单人练习与双人练习两类)

　　1、单人练习：一般包括各种形式的个人运球、传球、顶球、颠球、托球等各种各样的练习，双杠转体跳下、单杠悬垂摆动、翻越肋木、挂撑前滚翻、钻栏架、钻山羊还有各种技巧运动、球类运动、体操运动的专项技术动作的个人练习等。

　　2、双人练习：一般包括各种形式的传、接球、运球中抢球，双杠端支撑跳下换位追逐、肋木穿越追逐等双人练习。

　　(三)组合练习(包括2个动作组合、3个动作组合与多个动作组合的练习)

　　1、两个动作组合练习：一般有后踢腿跑→圆圈跑，交叉步→后退跑，转体俯卧→膝触胸，侧手翻→前滚翻，变换跳转髋→交叉步跑，立卧撑→原地高抬腿跑等。

　　2、三个动作组合练习：一般有旋风脚→侧手翻→前滚翻，交叉步侧跨步→滑步→障碍跑，弹腿→腾空飞脚→鱼跃前滚翻，滑跳→交叉步跑→转身滑步跑等练习。

　　3、多个动作组合练习：一般有悬垂摆动→双杠跳下→钻山羊→走平衡木，倒立前滚翻→单肩后滚翻→侧滚→跪跳起，跨栏→钻栏→跳栏→滚翻，摆腿→后退跑→鱼跃前滚翻→立卧撑等练习。

　　(四)游戏

　　发展灵敏平衡素质的游戏具有综合性、趣味性、竞争性的特点，可以引起练习者的极大兴趣，让人全力以赴地投入到活动当中去，既可以让注意力更加集中，培养积极的思维，巧妙对付各种复杂的活动场面，又可以锻炼提高神经系统的灵活性与反映过程，让身体素质与运动技能得到有效地发展。灵敏平衡素质发展的游戏非常多，一般包括各种应答性游戏、追逐性游戏还有集体游戏等。

　　三、发展灵敏平衡素质的具体方法

　　发展灵敏素质应该从专项特点出发，应该重点综合发展反应、平衡协调等能力。接下来按照教学训练体会，提供发展灵敏素质的一些方法，供教学训练的时候参考。

　　(一)提高反应判断的练习

　　1、依据口令进行相反的动作。

　　2、依据有效口令进行动作。

　　3、原地、行进间或者是跑步中听口令进行动作。

　　如：喊数抱团成组。加、减、乘、除简单运算得数抱团组合，看谁最快等。

　　4、一对一追逐模仿。

　　5、一对一互看对方背后号码。

　　6、听信号或者是看手势急跑、急停、转身、变换方向的练习。

　　7、听信号的各种姿势起跑。

　　如：站立式、背向、蹲、坐、俯卧撑等姿势。

　　8、跳绳：两人摇绳，从绳下跑过转身，从绳上跳过等。

　　9、一对一脚跳动猜拳、手猜拳、打手心手背、摸五官等练习。

　　10、各种各样的游戏

　　如：追逃游戏、叫号追人、打野鸭、抢占空位、抢断篮球(一方攻、一方守，攻方运球强行通过，守方积极拦截抢夺，夺到球变为攻方运动员)等。

　　(二)发展平衡能力的练习

　　1、一对一面向站立，双手直臂相触，虚实结合相互推，让对方失去平衡。

　　2、一对一弓箭步牵手互换面向站立，虚实结合互推互拉让对方失去平衡。

　　3、各种站立平衡：搬腿平衡、俯平衡、侧平衡等。

　　4、肩肘倒立、头手倒立、手倒立停一定时间。

　　5、在肋木上横跳、上下跳练习。

　　6、进行动作或者是急跑中听信号将突停动作完成。

　　7、在平衡木上进行一些简单动作。

　　8、发展旋转的平衡能力练习。

　　(1)用手将体操棒扶住，接着松手转身击掌再扶住体操棒让其不倒。

　　(2)向上抛球转体二周、三周再接住球。

　　(3)跳转360度进，保持直线运行。

　　(4)闭目原地连续转5到8周，接着闭目沿直线走10米，再睁眼看自己走的方向是不是准确。

　　(5)绕障碍曲线转体跑。

　　(6)原地跳传180度、360度、720度落地站稳。

　　(三)发展协调能力的练习

　　1、一对一背向互挽臂蹲跳进、跳转。

　　2、模仿动作练习。

　　3、各种各样的徒手操练习。

　　4、双人头上拉手往同方向连续转。

　　5、脚步移动练习。

　　如：前后、左右、交叉快速移动。

　　单脚为轴的前后、转体移动。

　　左右侧滑步、跨跳步移动。

　　6、进行小腿里盘外拐练习。

　　7、跳起体前屈摸脚。

　　8、选用武术中的"二踢脚"、"旋风脚"动作。

　　9、双人跳绳。

　　10、进行不习惯方向的动作。

　　11、改变动作的连接方式。

　　12、选用健美操、体育舞蹈里的一些动作。

　　13、简单动作组合练习。

　　如：原地跳转360度接跳远。

　　前滚翻交叉转体接后滚翻。

　　跪跳起接挺身跳等。

　　14、双人一手扶对方肩、一手互握对方脚腕，各用单脚左右跳、前后跳、跳转。

　　(四)选用体操里的一些动作

　　1、前滚翻、后滚翻、侧滚翻。

　　2、连续前滚翻或者是后滚翻。

　　3、双人前滚翻：一人仰卧，另一人分腿站在仰卧人的头两侧，双方互握对方两脚踝，接着进行连续的双人前滚翻或后滚翻。

　　4、连续侧手翻。

　　5、双人侧手翻：双人同向重叠站立，后面人将前面人的腰抱住，接着共同完成侧手翻。

　　6、鱼跃前滚翻。(可越过一定高度的障碍物)。

　　7、一人仰卧，两人名抓一只脚，同时用力上提，让其翻转站立。

　　8、前手翻、头手翻、后手翻，团身后空翻。

　　9、跳马、跳上、挺身跳下;分腿或者是屈腿腾越;直接跳越器械;跳起在马上进行前滚翻。

　　10、在低单杠上进行翻上、支撑腹回环、支撑后摆跳下、支撑摆动向前侧跳下等简单动作。

　　11、在低双杠上作肩倒立、前滚翻成分腿坐、向前支撑摆动越杠下，向后摆动越杠下等简单动作。

　　(五)利用跳绳的一些练习方法

　　1、"扫地"跳跃：练习者把绳握成多段，从下蹲姿势开始，利用绳子进行扫地动作，两脚不停顿地进行跳跃练习。

　　2、前摇2次或者是3次，双足跳1次，俗称"双飞""三飞"。

　　3、后摇2次，双足跳1次，俗称"后双飞"。

　　4、交叉摇绳：练习者两手交叉摇绳，每摇1、2次，单足或者是双足跳长绳子1次。

　　5、集体跳绳：两名练习者摇长绳子，其他练习者连续不断地跳过绳子，每人要在绳子摇到最高点的时候迅速跟讲，跳过绳子。并快速跑出。谁碰到绳子，和摇绳者交换。

　　6、双人跳绳：同前，要求两名练习者手拉手跳3到5次后快速跑出。

　　7、走矮子步：教练和一名队员把绳拉直，并将高度适当下降，队员在绳子下走矮子步和滑步与滑步动作。

　　8、跳波浪绳：教练和一名队员双手握着一根长绳子，并将绳子上下抖动成波浪形，队员务必要敏捷地从上跳过，谁碰到绳子，和摇绳者交换。

　　9、跳蛇形绳：教练和一名队员双手握着一根长绳，并将绳子左右抖动，使绳子如一条蛇那样在地上爬行，数个队员在中间跳来跳去1分钟之内触及绳子最少的为胜。

　　10、跳粗绳(或竹竿)：教练双手握着一根粗绳或者是竹竿，队员围成一个圆圈站立，当教练握绳或者是竿进行扫圆动作的时候，队员马上跳起，触及绳索或者竹竿者为败。

　　(六)利用绷床练习的一些方法

　　绷床练习是训练高大队员灵敏素质、增强身体协调性与空中平衡能力的有效方法。

　　1、原地向上腾起，上举两臂，让身体在空中伸展，接着下落。连续进行5到10次。

　　2、原地腾起，上举两臂，空中转体180度、360度。

　　3、原地腾起，下落的时候成俯卧姿势，接着再腾起。

　　4、原地腾起，体前屈，侧分腿，两手触及脚尖，接着直体双脚落地。

　　5、原地腾起，在空中模仿分腿腾跃、挺身式跳远、排球运动员扣球、足球守门员救球、拦网、篮球运动员扣篮，跳水运动员的起跳、腾空、入水等动作。

　　6、原地腾起，后空翻一周，双脚落地。

　　7、原地腾起，前空翻一周，双脚落地。

　　8、原地腾起，后倒身体，好像失去了平衡，接着臀部着地成直角坐地再腾起。

　　9、原地腾起，落地跪立之后再腾起。

　　10、原地腾起，落地的时候成仰卧姿势，接着再腾起成站立姿势。

　　(七)灵敏性游戏

　　在灵敏性游戏的设计、选择、运用中，要注意将思维判断、快速反应、协调动作还有节奏感等内容有机结合起来。做游戏的时候，要严格执行规则，避免投机取巧，遵守纪律，注意安全。

　　1、形影不离。两人一组，并肩而站。右侧的人自由将位置和方向变换，站在左侧的人务必及时跟进仍站到他的右侧位置。

　　要求：随机应变，快速移动。

　　2、照着样子进行。两人一组，其中一人进行站立或者是活动中的各种动作，并不断更换花样，另一人务必要照着他的样子做。

　　要求：领做的人随意发挥，照做的人模仿逼真。

　　3、水、火、雷、电。练习的人在直径为15米的圆圈里面快跑，教练员接连喊"水"、"火"、"雷"、"电"，全部人都要做出和其相适应的动作。

　　要求：想象力丰富，变换动作快。

　　4、互相拍肩。两人相对大概1米站立，既要设法拍到对方的肩膀，又要避免对方拍到自己的肩膀。

　　要求：伺机而动，身手敏捷。

　　5、单、双数互追。练习的人按单、双数分成两组迎面相距1到2米坐下，当教练喊"单数"的时候，单数追双数，双数转身往后跑开20米;当教练喊"双数"的时候，双数追单数，单数转身往后跑开。

　　要求：判断准确，起动迅速。

　　6、抓"替身"。成对前后站立围成圈，指定一人抓，另一人逃，逃者通过站到一对人的前面来逃脱被抓，后面的人马上逃开。当抓人者拍打着被抓者的时候，两人交换继续抓"替身"。要求：反应快、躲闪灵。

　　7、双脚离地。练习的人分散在指定的地方任意活动，指定其中几个为抓人者，听到教练的哨音后，谁的双脚离地就不抓他，抓人的人别缠住一人不放。

　　要求：快速悬垂、倒立、举腿等。

　　8、听号接球。练习的人围圈报数后往一个方向跑动，教练持球站在圈中心，把球向空中抛起喊号，被喊号者要声前去接球。

　　要求：按照时间与空间采取应急行动。

　　9、老鹰抓小鸡。"小鸡"跟在"母鸡"的背后，用手将前面人的髋扶住。"老鹰"站在"母鸡"前面要抓后面的"小鸡"，"母鸡"将双臂伸开设法阻止。

　　要求：斗智斗勇，巧用心计。

　　10、围圈打猴。指定几个人当"猴"在圈里面活动，余者作为"猎人"手持2到3个皮球围在圈外，掷球打圈中的"猴"(只准打腿部)，被击中的"猴子"和掷球的"猎人"互换。

　　要求：眼观六路，耳听八方，掷球准确，躲闪机灵。