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　　导语：肱二头肌和肱肌是上肢的主要屈肌，其主要可以让前臂肘关节处屈和旋外，还有让上臂向前臂靠拢。肱二头肌与肱肌发达了，可以让健美感增强。现在就为大家推荐肱二头肌锻炼方法图解，让你轻松拥有强壮手臂。

　　(1)胸前弯举

　　做法：开立两脚，两臂持铃下垂，掌心往前，接着屈臂把杠铃(哑铃与铃片)弯举到胸前，再慢慢还原继续进行。

　　要点：进行动作之前务必要伸直两臂，充分拉长肱二头肌;做的时候身体别前后摆动，要完全用前臂屈肌之力缓缓把器械举起再慢慢将器械放下。

　　呼吸：用力前吸气，器械放下的时候呼气。

　　(2)弓身单臂弯举

　　做法：弓身、屈膝，一手直臂握铃，另一手撑在同侧膝的膝关节上。接着用屈肘之力把铃弯举到胸前。

　　(3)直立轮换弯举

　　做法：直立，两手各拿着一活动哑铃(或者是大哑铃)，一臂屈，一臂直;另一臂放下的时候，另一臂则弯屈。

　　(4)坐姿轮换弯举

　　做法：在椅上坐着，两手各拿着一铃进行轮换弯举。因为椅背的阻挡作用，让身体不便前后晃动，所以对锻炼肱二头肌的效果相对于直立的来说要好。

　　(5)单臂斜板弯举

　　做法：一臂持铃，把肘关节固定到斜板上，另一臂撑住板面。接着持铃臂用力弯屈，让活动哑铃靠近胸部。

　　(6)脚踩弹簧拉力器弯举

　　做法：开立两脚，单手下垂将弹簧拉力器握住，用同侧脚将把手踩住，接着屈臂把弹簧拉力器拉长到胸部，而后缓缓把拉长的弹簧拉力器复位，重复进行。

　　说明：各种不同做法的弯举对锻炼肱二头肌的价值是不同的。练习的时候要特别注意别借助外力这一点，另外还得充分伸直手臂，防止肱二头肌锻炼之后缩短，手臂伸不直而导致僵硬现象。锻炼时的呼吸方法大体一致，也就是用力前或者是用力的时候吸气，而缓缓放下的时候呼气。

　　(7)反握引体向上

　　做法：反握单杠悬垂，用屈臂之力把身体往上拉引到喉部，反复进行。

　　要点：悬垂的时候，要伸直肘，拉引的时候要控制速度，别作爆发式用力。

　　呼吸：拉引的时候吸气，还原的时候呼气。

　　说明：女生力量较小，可进行立卧拉。在学校还能用其它常见器械做练习，如练爬绳、爬竿、肋木拉引等。这些练习不但可以发展肱二头肌、肱肌力量，而且还可以很好地锻炼胸大肌、背阔肌还有前臂肌群。

　　(8)前臂绕环

　　做法：双手拿着哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂在体侧。做的时候全屈的手臂以肩为轴做往内绕臂动作，当绕到体侧位的时候，另一臂也开始进行绕臂动作。

　　要点：以肘为轴，动作圆活

　　呼吸：一动一呼，一动一吸，力求自然流畅。