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　　导语：肱三头肌在上臂后面，是上肢的主要伸肌，主要功能是伸前臂。和肱二头肌一样，肱三头肌也可以增强美感，也是非常重要的“美肌”。这就带大家来看看肱三头肌锻炼方法图解。

　　(1)颈后臂屈伸

　　做法：直立身体，两手正握小杠铃或者是U形杠铃(或铃片)，高抬肘，上臂固定耳侧，接着进行臂屈伸动作，把杠铃等重物往上举起，直到两臂在头上伸直。

　　要点：要高抬肘，肘尖往上，夹紧两肘，用力的时候不得外分或者是借助其它力量。

　　呼吸：用力的时候吸气，直臂之后呼气。

　　(2)单臂屈伸

　　做法：用一臂握铃并把其推起，接着缓缓屈肘，肘尖往上，等到手触肩肘马上向上用力伸直。这个动作采用站姿或者是坐姿都可以。

　　(3)橡筋拉力器臂屈伸

　　做法：把强力橡筋固定到身后或者是用脚踩住，单肘高抬，单手在颈后将橡筋握住，接着用力往前上方伸直单臂，左右臂轮换进行。

　　要点：高抬肘，伸直的时候始终保持内夹的姿势。

　　(4)仰卧臂屈伸

　　做法：在地上或者是长凳上仰卧，两手正握住在头前地上或者是凳上放好的重物(小杠铃、杠铃片等)，高抬两肘，肘尖往上，接着用伸前臂的力量把肘伸直。

　　要点：肘高抬并且内夹，伸臂方向要控制在头上方。

　　呼吸：用力伸直吸气，伸直后呼气。

　　(5)仰卧单臂侧屈伸

　　做法：单臂持铃在长凳上(或者是地上)仰卧，把握铃的手放到另一臂肩处，接着往侧上方伸直手臂。

　　说明：仰卧单臂屈伸还能把铃放置在头侧(肘高抬)进行臂屈伸动作，做的时候要注意让掌心往内。

　　(6)弓身臂屈伸

　　做法：在凳上坐着，前倾上体，右臂弯屈持铃，把铃放置在右大腿上，接着用力往后上方将手臂伸直，还原后再做。

　　要点：做前要前倾身体，做的时候身体位置应固定不动，手臂内夹，后伸到最高位再复原。

　　说明：还能采用弓身半蹲的双臂屈伸练习，这个练习效果也非常不错，不过要注意体姿的固定。

　　(7)背后臂屈伸

　　做法：两臂在体后将小杠铃反握，将铃提到髋部让手臂弯屈，接着用力往后上伸直双臂。

　　要点：这是难做的一个练习，做的时候要注意夹肘，想着肱三头用力。

　　(8)坐姿颈后臂屈伸

　　做法：两手抱握住杠铃杆或者是活动哑铃的一端，夹紧两肘并高抬，接着用力往上伸直两臂，让重物沿背部往上滑动到最高位。

　　要点：肘高抬并且内夹，往头上方用力伸臂。

　　说明：这是非常不错的一个发展肱三头肌的练习，由于器械控制了上举的方向，另外坐姿也不好借助外力。

　　(9)拉力器肩部平伸

　　做法：两手正握拉力器(掌心往外)，把拉力器放到胸前或者是肩背上，接着两臂同时往外伸直，让弹簧拉长。

　　(10)弹簧拉力器颈后臂屈伸

　　做法：两手分别正反握住拉力器的两端并放到身后，一臂在肩上屈，肘尖向上，另一臂在体后伸直撑住拉力器把手，接着伸直屈在肩上的手臂。

　　(11)俯卧撑

　　做法：按照不同性别和不同训练水平，可以采用难度不同的俯卧撑，力量较好的可以采用脚垫高俯卧撑，力量非常不错的可在背上负重进行俯卧撑。

　　要点：绷紧身体成直棍，往下屈肘的时候可采用夹肘式还有分肘式，伸臂要平稳，别急促 。

　　(12)窄握力量推

　　做法：提铃到胸后，变换握距成窄握，接着用伸臂的力量把杠铃推到两臂在头上伸直，再缓缓放下杠铃到额部。连续上推。

　　要点：采用窄握，低放以让两臂的工作距离加长，伸臂的过程中别分肘。

　　呼吸：提铃到胸后调整呼吸，接着憋气上推，动作完成后马上调整呼吸。如举的轻，则用力上推的时候吸气，放下的时候呼气。