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　　导语：其实大部分的有氧运动都是建立在腿部运动基础上的，比如爬山、跑步、跳绳、跑楼梯、椭圆机、固定自行车等。假如想增强这些有氧运动的运动量，并且避免运动损伤，那么增强腿部肌肉是很重要的。现在就为大家提供男人专属的腿部健身计划。

　　一、杠铃深蹲

　　锻炼之前，伸展运动要充分做好，并为了避免膝关节与腰背部受伤，不妨在训练前绑上“膝绷带”与“护腰皮带”。立姿站在史密斯架下，把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌处，两手掌往前将杠铃杆握住，左右保持平衡，握距稍微比肩宽，肘关节往下，分开两脚掌和肩一样宽，脚尖稍外展：以股四头肌的张紧力控制，缓缓屈膝下蹲到大腿和地面平行(这个时候膝关节的指向还是稍外展，别过分闭合或外展，后者是一种借力的表现)，注意脚跟别抬离地面;接着以股四头肌的收缩力伸腿起立到两腿伸直，让大腿肌群处在“顶峰收缩”位，稍停，重复。

　　在整个动作过程中，务必要保持挺胸、收腹、紧腰与抬头(以让头部保持稳定)，使杠铃的重心处在脚掌垂直面上，这样对于杠铃的垂直上下运动很有帮助，以让腰背的压力减轻，对于股四头肌的集中用力很有帮助。要防止在下蹲起立的时候先抬臀部或弓腰，这样容易重心前移或者是脚跟离地，导致腰背与关节扭伤，在下蹲阶段还有站起的前半段屏住呼吸，直到快接近顶点的时候再呼吸，这样对于增加体内压力有效，以让脊柱稳定。

　　进行3组，每组6到12次，逐渐让训练重量增加、训练次数减少。

　　二、胸前深蹲

　　立姿，把杠铃杆的中央放到胸肌与锁骨的交界处(锁骨上窝前方)，两手掌相对并相触将杠铃杆托住，保持左右平衡，肘关节往下;下蹲与起立的动作要求还有注意点同“杠铃深蹲”。

　　因为杠铃重心在胸前，对于大腿肌肉的用力更有利。这个训练动作没杠铃深蹲使用的重量大，却可以从不同于杠铃颈后深蹲的角度去让大腿肌肉受到刺激。

　　进行3组，每组6到12次，逐渐让训练重量增加，训练次数减少。

　　三、杠铃箭步蹲

　　立姿，把杠铃杆的中央放到肩部斜方肌那里，两手掌往前将杠铃杆握住，左右保持平衡，握距稍微比肩宽，肘关节往下;挺胸，收腹，紧腰，保持躯干自然直立，右脚往前迈一大步(前脚跟和后脚尖的间距大概是三脚掌)，脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，让右膝关节在踝关节正上方(膝关节注意不可以超过脚尖，防止让膝关节由于过度受压而受伤)，左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍往外展，膝关节往地面贴近;下蹲过程中躯干还是要保持挺立，别前倾或者是后仰;下蹲到动作最低位置的时候，别停留，两腿马上同时用力，让身体重心垂直往上升起，直到伸直两腿。

　　进行3组，每组8到15次，逐渐让训练重量增加，训练次数减少。

　　四、腿屈伸

　　坐在坐垫上，两腿屈膝，小腿前方将重物托住(器械适当调整，让重物在踝关节上方);挺直背部，端坐或者是稍微往后仰，让背部和靠垫完全接触，两手将两侧的握把握住，以让身体稳定，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿把重物往上举起到双腿伸直，让股四头肌处在“顶峰收缩”位，稍停(为了发展平衡，可以把脚趾朝前或外偏)，接着再以股四头肌的张紧力控制住缓缓放下还原;动作底部的时候别停留，立刻重新上抬。

　　动作过程中，臀部不可以离开坐垫以借力;别选用太大的重量，这会妨碍到两膝关节伸直，并对膝关节导致额外的压力，造成受伤。

　　进行3组，每组10到15次，逐渐让训练重量增加，训练次数减少。

　　五、硬拉

　　立姿，两手臂伸直握住(两掌心向后或者是一前一后交叉，后者用在杠铃重量较大的时候)杠铃杆，悬在大腿前方;挺胸、收腹、抬头，紧腰，躯干保持自然正直以下背部的张紧力控制住，屈膝稍微下蹲。同时保持背部挺直(为了保持脊柱的正确姿势，不妨在上升还有下降过程中屏住呼吸)前倾，至和地面平行，杠铃片稍离地面，大腿后侧有拉伸感，这个时候别停留，再以下背部的收缩力控制住，挺身起立还原到初始位置。

　　进行3组，每组8到12次，逐渐让训练重量增加，训练次数减少。

　　六、腿弯举

　　在腿弯举长凳上俯卧(最好是中间可以调节角度的那种)，两膝关节放到长凳远端的边缘(如果膝关节完全放到长凳上，髋关节就会承受太大的压力，容易受伤)，脚踝后方将重物托住，两手将两侧的握把握住;以股二头肌的收缩力来平稳用力，小腿往上弯起到最高位置，让股二头肌处在“顶峰收缩”位，稍停;接着以股二头肌的张紧力控制住，缓缓放下还原。

　　动作过程中，臀部不要上抬以借力，为了能锻炼到小腿的比目鱼肌，可以尽量勾脚尖。

　　做3组，每组10-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。