腿髋部柔韧性训练的基本方法

　　导语：有不少运动对身体的柔韧性都是有要求的，比如瑜伽、体操等。接下来会和大家详细聊聊腿髋部柔韧性训练的基本方法，动作都是比较简单的，可以学习一下。

　　一、正压腿

　　关键是用来发展腿部后侧肌肉柔韧性的。面对横木或者是高度一定的物体站立，提起一腿，将脚跟放到横木上，勾紧脚尖;两手扶按到膝关节卜，伸直两腿，挺直腰背，摆正髋关节，前屈上体并往前、向下进行压振动作。交替两腿进行。

　　动作要点：两腿都要伸直;上体往前、往下压振的时候腰背要直。压振的时候幅度从小到大，直到可以用下颏触及脚尖。

　　二、侧压腿

　　关键用束发展腿部内侧肌肉柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放到横木上，勾紧脚尖;伸直脚尖，保持腰背直立，髋关节对前方，接着上体往放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

　　动作要点：保持上体直立向侧、向下压振;压振幅度慢慢运大，髋关节一直正对前方。

　　三、后压腿

　　关键用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有高度一定的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放到横木上，腿与脚背都要伸直，直立上体、髋关节正对前方，上体往后仰并进行压振动作,左右腿交替进行。

　　动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立，且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度慢慢加大。

　　四、前压腿

　　关键是用来发展腿部后侧肌肉与髋关节柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿往前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，紧屈踝关节;两手将前伸的脚抓紧，前俯上体;两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽最大能力屈髋前俯，用头顶与下颏触及脚尖。稍微停一会儿后上身直起，稍微放松后接着进行下一次。两脚交替进行。

　　动作要点：挺胸直背，塌腰前俯;挺膝坐胯，屈髋触脚。

　　五、仆步压腿

　　关键是用来练习大腿内侧与髋关节柔韧性。具体方法：左右开立两脚,左腿屈膝全蹲，全脚着地;右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽最大能力远伸。接着，上体不起来;起来，把身体重心从左脚移到右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，往下压振。也可两手分别将左右脚抓住，进行向下压振与左右移换身体重心的动作。

　　动作要点：挺胸塌腰，下振的时候慢慢用力，左右移动的时候要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，让臀部与腿内侧尽最大能力贴近地面移动。

　　六、竖叉

　　关键是用来练习大腿前后侧与髋部柔韧性。具体方法：前后分开两腿成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌与大腿后肌群压紧地面，勾紧脚尖上翘，正对上方;后腿的脚背、膝盖与股四头肌压紧地面，脚尖指往正后方;髋关节摆正和两腿垂直，臀部压紧地面。正直上体。可进行上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、也可进行上体后屈的往后压振动作，增大动作难度与拉抻幅度,动作幅度从小到大，慢慢用力。

　　动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝;前俯勾脚，后屈伸踝。

　　七、横叉

　　主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

　　动作要点：挺腰立背，开胯沉髋;挺膝勾脚，前俯倾倒。